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Les meilleurs exercices de poitrine: Contraction de poitrine isométrique

Les meilleurs exercices de poitrine: Contraction de poitrine isométrique


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Les machines à levier ont tendance à être plus sûres pour les exercices thoraciques isométriques que celles qui nécessitent de maintenir des poids au-dessus de votre corps.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Que vous entrepreniez une rééducation ou que vous ajoutiez simplement de la masse à vos pectoraux, vous pourriez oublier un type d’exercice thoracique peu commun mais utile: les exercices isométriques. Dans ces exercices, vous contractez les muscles de votre poitrine et maintenez la contraction, par opposition à un mouvement constant de vos muscles. Toutefois, l'ajout d'exercices isométriques de contraction thoracique à votre régime ne vous oblige pas à apprendre de nouveaux exercices. vous pouvez modifier les exercices thoraciques que vous connaissez déjà pour créer des versions isométriques.

Le demi-banc Appuyez sur un banc complet

Lorsqu'ils pensent à un exercice thoracique, de nombreux sportifs constatent que le développé couché vient avant tout à l'esprit. Le développé couché est un exercice populaire car il fait travailler le plus gros muscle de votre poitrine, le muscle sternal. Mais ce que beaucoup ne savent pas, c'est que le développé couché peut être isométrique. Pour effectuer un développé couché isométrique, effectuez le développé couché normalement, que vous utilisiez une barre, des haltères, une machine à niveau ou une machine Smith. Lorsque vous effectuez un développé couché, arrêtez-vous à peu près à mi-parcours de l'exercice, pendant que vos coudes sont pliés à un angle de 135 degrés. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Cela transforme le développé couché standard en exercice isométrique. En attente, revenez à la position de départ.

Changer l'angle

L'autre grand muscle de la poitrine est le muscle claviculaire, situé directement au-dessus du muscle sternal. Pour travailler avec ce muscle, vous devez placer votre corps dans un angle de manière à appuyer vers le haut à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse. Les presses à table inclinées et les presses thoraciques vous placent dans cette position et peuvent offrir des possibilités d'exercices isométriques. Choisissez votre exercice de compression sur banc incliné préféré ou le plus familier, tel que le système de presse à banc incliné de machine Smith, le système de presse à banc incliné de niveau ou le système de presse à banc incliné d'haltères. Effectuez l'exercice normalement, en vous arrêtant à mi-chemin du mouvement. Maintenez la position pendant 15 secondes. Cette tenue convertit le banc de presse incliné en un exercice isométrique. Après le maintien, revenez à la position de départ.

Le mouton noir des muscles de la poitrine

Peu d'exercices travaillent le serratus anterior, les muscles de la poitrine responsables du déplacement des omoplates vers l'avant et loin de votre colonne vertébrale. Mais un exercice particulièrement facile s'avère utile pour entraîner le serratus anterior et fonctionne bien pour un exercice isométrique: la remontée inclinée de l'épaule. Vous pouvez effectuer une remontée d'épaule inclinée avec une barre, des haltères ou sur la machine Smith. Assis sur un banc incliné, poussez le poids vers le haut, comme vous le feriez pour un banc incliné. À la fin du mouvement, relevez les épaules et soulevez les poids avec eux. Maintenez la position pendant 15 secondes. La prise transforme l'élévation de l'épaule en un exercice isométrique. Après le maintien, revenez à la position de départ.

Vos petits aides de Pecs

Le petit pectoral travaille en tandem avec le serratus antérieur, déplaçant vos omoplates vers l'avant. En raison de sa petite taille, aucun exercice ne le cible spécifiquement; les exercices pour le pectoral mineur vont nécessairement engager d'autres muscles. Toutefois, les répertoires d’exercices, tels que ExRx.net, recommandent le plongeon pour travailler le pectoral mineur. Vous pouvez effectuer un plongeon thoracique sur des barres d'immersion ou sur une machine à pendule thoracique plane, cette dernière étant plus adaptée aux débutants. Quelle que soit l'option choisie, vous pouvez transformer le creux thoracique en exercice isométrique en appuyant avec vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient courbés à un angle de 135 degrés. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Avec la prise, la presse pectorale devient un exercice isométrique. Revenez à la position de départ après la prise.

Ressources (2)



Commentaires:

  1. Thain

    C'est une bonne idée.

  2. Filmore

    Bravo, cette excellente phrase est nécessaire au fait

  3. Arnatt

    Vous n'êtes pas correcte. Je peux le prouver. Envoyez-moi un courriel à PM.



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