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Comment créer un programme d'entraînement marathon gratuit

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Créer un plan marathon nécessite un examen approfondi de votre calendrier.

Comstock / Comstock / Getty Images

Le fait de parcourir 26,2 milles le jour de la course est l’aboutissement de mois d’entraînement spécialisé. Embaucher un entraîneur pour créer un plan d’entraînement marathon qui vous aide à atteindre vos objectifs sans vous blesser ni trop perturber votre travail, votre emploi du temps familial et social peut être coûteux et les plans en ligne gratuits ne répondent pas toujours à vos besoins. Avec un peu de temps et de recherche, vous pouvez concevoir votre propre programme d'entraînement marathon gratuit qui correspond le mieux à votre style de vie et à votre forme physique.

1.

Choisissez une course dans au moins 16 semaines, de sorte que vous puissiez consacrer beaucoup de temps à l’entraînement. Vous avez besoin de ce temps minimum pour augmenter votre kilométrage progressivement - et réduire le risque de blessures - et pour diminuer progressivement avant le marathon.

2.

Notez tous les événements importants ou les voyages susceptibles de s’inscrire dans votre programme d’entraînement. Déterminez si elles sont surmontables ou si vous devriez rechercher une course plus éloignée afin de ne pas subir d'interruptions dans votre entraînement.

3.

Planifiez un minimum de trois courses par semaine, mais pas plus de six au total. Les trois cycles primaires par semaine doivent avoir lieu les jours non consécutifs pour vous donner le temps de récupérer.

4.

Prévoyez que l’un de vos trois parcours principaux consiste en 3 à 6 miles d’exercices de vitesse. Varier la distance et le nombre d'exercices de vitesse de semaine en semaine. Par exemple, au cours de la première semaine, vous pourriez effectuer huit exercices de 400 mètres à un rythme de 30 à 60 secondes plus rapide que votre meilleur rythme de course à 10K, tandis que dans la deuxième semaine, vous pourriez faire quatre exercices de 1 200 mètres à votre meilleur rythme de course à 10K. Entre chaque exercice rapide, faites du jogging pendant deux à trois minutes. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement, le nombre d'exercices augmente. Ces exercices améliorent le taux de renouvellement de vos jambes et améliorent votre capacité globale à utiliser de l'oxygène pendant la course.

5.

Commencez une deuxième course hebdomadaire au tempo. Choisissez un rythme qui vous semble très difficile, mais pas insoutenable, et augmentez progressivement la longueur de cette course de 3 à 5 km la semaine un à 8 ou 10 km la semaine 12. Les courses à tempo vous apprennent à maintenir un rythme plus rapide. et améliorez votre efficacité de course.

6.

Désignez un jour de week-end ou un autre jour où vous avez plus de temps pour votre long terme. Prévoyez d'effectuer cette course à un rythme modéré - une minute ou plus lentement que votre rythme de but. Aller trop vite pendant vos longues courses d'entraînement peut vous épuiser le jour de la course. Augmentez progressivement le kilométrage de cette course de 8 à 10 milles jusqu'à un maximum de 20 milles trois semaines avant l'événement. Augmentez la distance chaque semaine de 1 à 2 miles. Toutes les deux ou trois semaines, reculez légèrement le kilométrage de la longue course pour éviter de surcharger votre corps. Par exemple, les semaines 1, 2 et 3, augmentez votre kilométrage de 10 à 13 milles et la semaine 4, à 10 milles; au cours de la cinquième semaine, reprenez un kilométrage plus élevé, en sautant jusqu'à 14 ou 15 milles.

7.

Courez les autres jours à un rythme facile sur une distance de 3 à 5 miles, si vous souhaitez inclure du temps supplémentaire sur la route. Sinon, entraînez-vous une à deux fois par semaine pendant 30 à 45 minutes avec une activité à faible impact telle que la natation ou le cyclisme, qui aide à améliorer l'endurance cardiovasculaire.

8.

Planifiez votre semaine avec le kilométrage le plus élevé quatre semaines avant votre course afin de pouvoir réduire au minimum les trois dernières semaines. Pour le cône, réduisez progressivement votre kilométrage hebdomadaire de 20 à 50%. Réduisez également la durée de toute activité de formation croisée.

9.

Prévoyez de vous reposer ou de courir seulement 1 à 2 miles très faciles au cours des deux jours précédant la course.

Conseils

  • Lorsque vous rédigez votre plan, n'augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire total de plus de 10% par semaine. Cela pourrait vous surcharger et augmenter votre risque de blessure. Les longs trajets sont généralement effectués le week-end, mais cela dépend du jour prévu par votre emploi du temps.
  • Prévoyez au moins un jour de repos parmi tous les exercices officiels chaque semaine.

Attention

  • Ne soyez pas si esclave de votre plan que vous souffrez. Vous feriez mieux de vous reposer une journée de plus et de ne pas vous blesser sérieusement que de courir vous-même et de vous mettre à l'écart.