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Quelle est la quantité quotidienne de graines de chia que les femmes devraient manger?

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Remplissez les céréales, les flocons d'avoine et les salades avec des graines de chia pour profiter facilement de leurs bienfaits nutritionnels.

Todd Warnock / Photodisc / Getty Images

Les graines de chia sont devenues un super aliment. De la perte de graisse à une plus grande énergie et une peau plus jeune, ils offrent une myriade d’avantages. Il y a des milliers d'années, les tribus amérindiennes ont mangé ces petites graines pour gagner en force et en endurance. De nos jours, la plupart des gens les voient comme une aide naturelle à la perte de poids et un coupe-faim. Malgré leur valeur nutritive élevée, les graines de chia peuvent être nocives si elles sont consommées en excès. La modération est la clé.

Valeur nutritive des graines de chia

Ce super aliment est très prisé pour sa valeur nutritionnelle. Une once (28 grammes) de graines de chia fournit 10,6 grammes de fibres, soit 42% de l'apport quotidien recommandé. Les graines de chia sont également une bonne source de graisses polyinsaturées, de calcium, de phosphore, de manganèse et de potassium. Une seule portion de graines de chia fournit quatre grammes de protéines et seulement 137 calories.

Étant donné que ces petites graines sont faibles en glucides et riches en fibres, elles ont un impact négligeable sur la glycémie. Lors de l'ingestion, ils peuvent absorber jusqu'à 27 fois leur poids en eau, formant une substance semblable à un gel dans l'estomac. En conséquence, ils vous remplissent rapidement et calment la faim. C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent de consommer des graines de chia pour un meilleur contrôle de l'appétit et une perte de poids. De plus, les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans votre système, ce qui aide à prévenir les pointes d'insuline.

Combien c'est trop?

Lorsqu'elles sont consommées à des doses modérées, les graines de chia sont sans danger et peu susceptibles de provoquer des effets indésirables. Le problème est que beaucoup de personnes à la diète vont trop loin. En raison de leur capacité à absorber l'eau et à gonfler, ces graines peuvent provoquer des ballonnements. Si consommé à sec, les risques sont encore plus grands.

En raison de leur teneur élevée en fibres solubles, ces graines provoquent une dilatation de l'estomac et peuvent bloquer l'œsophage. Une trop grande quantité de fibres peut également provoquer une diarrhée ou une constipation, des douleurs abdominales graves et des gaz intestinaux excessifs.

En outre, les graines de chia peuvent entraîner des saignements excessifs en raison de leur forte concentration en oméga-3. Pour cette raison, ils ne sont pas recommandés pour les personnes prenant des anticoagulants ou se préparant pour une chirurgie. Il existe également un risque de développer des réactions allergiques, telles que larmoiement, urticaire et éruption cutanée.

Pour rester en sécurité, ne dépassez pas 25 à 28 grammes de graines de chia par jour. Cette recommandation s'applique aux hommes et aux femmes. Si vous avez un syndrome du côlon irritable, des maladies inflammatoires de l'intestin, une diverticulite ou des problèmes de déglutition, il est conseillé d'éviter cet aliment.

Trempez les graines dans de l'eau, du lait ou des jus de fruits avant de les consommer. De cette façon, ils seront plus faciles à digérer et provoqueront moins de ballonnements. Essayez des recettes saines, comme du pudding au chia, des craquelins à l'avoine ou des barres de céréales maison. En ajoutant ces graines à vos repas et à vos smoothies, elles se dilatent complètement dans un liquide avant de les boire ou de les manger.

Les graines de chia sont-elles vraiment en bonne santé?

Tant que vous vous en tenez à la dose recommandée, les graines de chia constituent un complément santé à tout régime alimentaire. Ils regorgent d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres, qui peuvent aider à prévenir les carences nutritionnelles.

Une étude publiée cette année dans Nutrients a montré que les rats suivant un régime alimentaire contenant 10% de graines de chia présentaient des améliorations notables de la densité minérale osseuse, du poids corporel, de l'indice de masse corporelle et du profil lipidique en 13 mois. Une autre étude publiée dans Plant Foods for Human Nutrition a révélé que la tension artérielle et les concentrations plasmatiques de nitrites avaient considérablement chuté chez les sujets hypertendus ayant consommé 35 grammes de farine de chia par jour pendant trois mois. Le groupe placebo n'a connu aucune de ces modifications.

Il a été démontré que ce super aliment arrêtait jusqu'à 70% de l'activité des radicaux libres en raison de ses niveaux élevés d'acides phénoliques et d'isoflavones. Consommé régulièrement, il peut ralentir le vieillissement et protéger contre les dommages cellulaires.

La fibre contenue dans les graines de chia favorise non seulement la satiété, mais nourrit également les bactéries saines qui vivent dans votre intestin. Fondamentalement, il agit comme un prébiotique et aide à équilibrer la microflore. Certaines études ont associé ces graines à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’hypertension et de taux de cholestérol élevés. Ces avantages potentiels pour la santé sont dus à leur teneur élevée en oméga-3.

Les graines de chia semblent être particulièrement bénéfiques pour les personnes à la diète. Au cours des essais cliniques, les sujets qui ont mangé ces graines avec du yaourt ont ressenti moins de faim et moins de fringales de sucre. De plus, ils consommaient moins de nourriture tout au long de la journée. Les protéines et les fibres, présentes naturellement dans les graines de chia, ont un effet coupe-faim. Ces nutriments maintiennent également la glycémie stable et améliorent le contrôle glycémique.