Nutrition

Dose quotidienne de fer pour les femmes

Dose quotidienne de fer pour les femmes


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Une demi-tasse d'épinards cuits contient 17% de vos besoins quotidiens en fer.

Si vous êtes une femme qui se sent lente, frileuse et à bout de souffle, pensez à votre apport en fer. Une femme a généralement besoin de 18 milligrammes de fer par jour entre 19 et 50 ans et de 8 milligrammes à partir de 51 ans (sauf quelques exceptions, car il s'agit d'un composant essentiel de l'hémoglobine. Sans cela, elle risque de développer une anémie. Un trouble sanguin survient lorsque vos globules rouges ne fonctionnent pas correctement. Certains groupes de femmes sont plus susceptibles d'avoir un faible taux de fer, ce qui signifie que leur dose quotidienne doit être plus élevée.

Femmes enceintes

Selon l'American Pregnancy Association, les femmes enceintes doivent consommer 27 milligrammes de fer par jour1. Après tout, le corps augmente son volume sanguin de 30 à 50%. ref2 Pour cette raison, il est normal d'avoir une anémie légère pendant la grossesse. Si cela devient grave, cependant, votre bébé court un risque d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance. Les femmes qui portent plusieurs bébés, qui ont deux grossesses rapprochées, qui ne mangent pas assez de fer dans leur régime alimentaire ou qui ont eu de longues périodes avant de devenir enceintes risquent davantage de développer une anémie.

Cependant, lorsqu'une femme accouche, ses besoins en fer diminuent considérablement si elle décide d'allaiter. Dans de nombreux cas, ses réserves de fer étaient probablement remplies pendant la grossesse, selon l'Institut Linus Pauling. Réf 4, tout en bas de la page sous Personnes à risque accru de carence en fer / Femmes non enceintes en âge de procréer Cependant, le gynécologie de la femme peut formuler des recommandations individuelles sur les suppléments de fer pendant cette période.

Femmes avec des règles abondantes

Les femmes qui souffrent de ménorragie ou de saignements importants pendant la menstruation sont plus susceptibles d'avoir une carence en fer. Ces femmes perdent beaucoup plus de fer que la normale pendant leur cycle menstruel et il est possible que la ménorragie soit responsable de jusqu'à 41% des cas d'anémie chez les femmes. Ref1 Il n'y a pas de dose quotidienne recommandée de fer pour les femmes atteintes de ménorragie, elles devraient donc chacune parler à leur médecin individuellement.

Autres groupes à risque

Certains autres groupes de femmes risquent également de développer une anémie, notamment les donneurs de sang fréquents et les femmes atteintes de la maladie cœliaque ou de la maladie intestinale inflammatoire. Les femmes obèses ou végétariennes peuvent également avoir besoin de doses supplémentaires de fer par jour, mais doivent en discuter avec leur médecin.

Apport maximal

Bien que certaines femmes aient besoin de plus de fer que d'autres, trop peut être dangereux. Les femmes de tous les âges ne devraient pas dépasser 45 milligrammes de fer par jour, la dose maximale recommandée par l'Institute of Medicine. Ref1 Une trop grande quantité de fer augmente le risque d'hémachromotose, une maladie qui augmente les risques de cirrhose du foie et de maladie cardiaque. Ref1, sous Risques pour la santé dus à un excès de fer

Sources alimentaires de fer

Un supplément de fer peut être bénéfique pour certaines femmes, mais il est toujours bon d’obtenir des vitamines et des minéraux dans l’alimentation quotidienne. Parmi les bonnes sources de fer, citons les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, qui fournissent 100% de l'apport quotidien en fer, ainsi que les huîtres, les haricots blancs, le chocolat noir avec 45 à 69% de cacao, le foie de bœuf, les lentilles, les épinards et le tofu.

A propos de l'auteur

Maia Appleby est un entraîneur personnel certifié par NASM avec plus de 15 ans d'expérience dans l'industrie du fitness. Ses articles ont été publiés dans une grande variété de magazines imprimés et de publications en ligne, notamment l’Encyclopédie Gale des soins infirmiers et paramédicaux, le New Moon Network et Bodybuilding.com.