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Exercice et régimes pour le bodybuilding

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Les bodybuilders ont besoin d'un apport calorique élevé pour développer et maintenir leur masse musculaire.

Jerod Harris / Getty Images Divertissement / Getty Images

L'exercice et l'alimentation pour la musculation vont au-delà de la simple formation et de l'alimentation pour la santé en général, la forme physique et la perte de poids. Pour réussir dans le bodybuilding, vous devez vous concentrer au maximum sur ce que vous faites au gymnase et sur les aliments que vous mangez. Les bodybuilders doivent également modifier leur entraînement et leur régime alimentaire tout au long de l'année, en fonction de leurs objectifs et de leur état actuel.

Nutrition de base de bodybuilding

Votre régime de culturisme devrait être axé sur des aliments entiers peu transformés et riches en nutriments. Vous avez besoin d'une répartition équilibrée entre protéines, glucides et lipides, indique "Muscle & Fitness". La plupart des bodybuilders devraient obtenir 20 à 30% de leurs calories provenant de protéines, 40 à 60% de glucides et 20 à 30% de protéines. Les débutants voudront peut-être aller légèrement plus haut sur le front des protéines, car les six premiers mois sont le moment où les muscles répondent le plus rapidement à l’entraînement. Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, les œufs et les blancs d’œufs, le poisson et les produits laitiers. Choisissez des glucides sains tels que des fruits, de la farine d'avoine, du pain et des pâtes de blé entier et du riz brun, et obtenez vos graisses avec les noix et le beurre de noix, le poisson gras et l'huile d'olive.

Le régime Get-Big

Pour développer vos muscles, vous devez consommer un excès calorique, ce qui signifie manger plus de calories que vous n'en brûlez. Cela nécessite généralement environ 20 calories par kilo de poids corporel chaque jour, selon "Muscle & Fitness". Par conséquent, un bodybuilder de 160 livres a besoin d'environ 3 200 calories par jour pour faire le plein. Votre régime alimentaire devrait rester le même, mais augmentez votre consommation de glucides et de graisses pour vous donner l'excès de calories nécessaire à la construction musculaire.

Le régime Get-Lean

À l'approche d'une compétition, il est temps de retirer la graisse pour révéler votre muscle durement gagné. Cela nécessite un déficit calorique. Christian Finn, entraîneur personnel, recommande de ramener votre apport calorique à entre 8 et 12 calories par livre de poids corporel chaque jour. Comme vous êtes très actif lorsque vous vous engagez dans des séances de musculation, tenez-vous-en au dernier rang de cette recommandation, avec 11 à 12 calories par livre. Les protéines jouent un rôle important dans le maintien de la masse musculaire. Finn recommande donc de rester à environ 1 gramme par livre. Cela signifie réduire votre consommation de glucides et de graisses pour créer un déficit calorique.

Exemples d'exercices

Dans "Brawn", l'entraîneur Stuart McRobert recommande que, quels que soient vos objectifs - développer vos muscles ou perdre de la graisse - vous vous concentrez sur des exercices de musculation de base tels que les squats et les deadlifts, les presses suspendues, les lignes d'haltères longues et les développé couchés. Votre régime alimentaire dictera si vous gagnez ou perdez du poids, pas votre programme d'entraînement. Entraînez-vous trois à quatre fois par semaine, en frappant chaque groupe de muscles deux fois, et effectuez vos séries dans la plage de 5 à 12 répétitions, en utilisant des poids difficiles, mais vous permettant de compléter vos séries avec une bonne forme. Continuez à viser à augmenter les poids que vous soulevez au fil du temps. Lorsque vous passez de la construction musculaire à la perte de graisse, ajoutez un peu plus de travail cardiovasculaire pour vous aider à brûler des calories.