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Position de la planche d'exercice pour les hommes

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Effectuer une planche dans une position de push-up, en ajoutant de la résistance avec un partenaire.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Tandis qu'un resserrement isole et travaille votre paroi abdominale avant, l'exercice de planches pour hommes conditionne tous vos muscles abdominaux, y compris votre droit abdominal, votre érecteur, votre abdomen transversal, vos obliques et votre fessier, en un seul exercice efficace. Ces muscles centraux vous permettent de vous tenir debout, de plier et de pivoter. En renforçant votre noyau avec des planches, vous pouvez exercer un plus grand contrôle sur vos mouvements et votre tronc sera moins vulnérable aux blessures.

Plus d'action de fibre

La fonction de votre musculature centrale est de stabiliser votre corps et d'empêcher tout mouvement anormal. Les hommes ont tendance à se concentrer sur les craquements, un exercice d'isolation qui produit un mouvement, augmente le risque de blessure au dos et active beaucoup moins les muscles centraux, selon «Le grand livre de la santé des hommes: Obtenir des abdominaux: quatre semaines jusqu'à un ventre plat et déchiré! par Adam Bornstein. Selon une étude publiée en 2013 dans le «Journal of Strength and Conditioning Research», des chercheurs du Collège de la santé et du développement humain de Penn State ont découvert qu'une planche à portée de main générait 27% d'activité supplémentaire dans les abdominaux et les obliques avant le crunch. Et l'erector spinae, ou les muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale, travaillent deux à trois fois plus en planches qu'en craquements.

Narrow les points

Commencez la planche en vous couchant sur le sol, les jambes complètement étendues. Soulevez votre corps sur vos coudes et vos avant-bras, vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Votre corps devrait former une ligne droite. Maintenez cette position pendant 15 secondes en vous concentrant sur le fait de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et en respirant naturellement. Si cette position sollicite vos épaules, vous pouvez effectuer la planche dans une position de push-up avec les bras étendus. Pour augmenter la difficulté, diminuez le nombre de points de stabilité. Par exemple, effectuez une planche sur trois points en soulevant votre pied droit à 6 pouces du sol, en maintenant cette position pendant 10 secondes, puis en soulevant votre jambe gauche pendant 10 secondes. Pour effectuer une planche à deux points, soulevez simultanément le pied opposé et bras au sol. Inclinez la tête et regardez vers l'extérieur pour maintenir la stabilité.

À la hausse de l'instabilité

Si vous effectuez une planche sur un ballon d'exercice, vos abdominaux travaillent presque deux fois plus fort, selon "Le grand livre d'exercices de santé pour hommes: Quatre semaines pour un corps plus maigre, plus fort, plus musclé!" par Adam Campbell. Utilisez le même formulaire qu'une planche avant standard, mais placez vos avant-bras sur la balle. Pour augmenter encore l’intensité, placez vos pieds sur un banc dans lequel la plateforme est à la même hauteur que la balle.

Aller dynamique

Effectuez des exercices de pontage dynamiques, comme une planche coude-à-genou ou une promenade, en vous déplaçant en position de planche afin de stimuler davantage votre musculature centrale. Par exemple, la planche de coude à genou combine les avantages de la planche avant et de la planche latérale en activant la paroi abdominale avant et les obliques. Commencez par la position standard de la planche, puis soulevez et tirez le coude droit vers le genou gauche. Pliez et apportez votre genou gauche pour toucher votre coude droit à mi-chemin juste en dessous de votre abdomen. Continuez ce mouvement en alternant coudes et genoux pendant 30 à 45 secondes.