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Quelles sont certaines routines d'exercices au gymnase pour perdre de la graisse du ventre, des jambes et des bras?

Quelles sont certaines routines d'exercices au gymnase pour perdre de la graisse du ventre, des jambes et des bras?



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Formez votre corps et brûlez les graisses avec des routines de gym de plus en plus difficiles.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Les programmes d'exercices pour la perte de graisse réduisent la graisse de tout votre corps, pas seulement votre ventre, vos jambes et vos bras; tonifier les muscles de votre abdomen et de vos membres améliore leur apparence en vous donnant un aspect plus raffiné et plus défini. En incorporant des exercices d'aérobic et de résistance à votre programme d'entraînement hebdomadaire, vous diminuerez la graisse corporelle et améliorerez la forme de vos muscles, notamment de votre ventre, de vos jambes et de vos bras.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est une routine extrêmement difficile qui alterne des périodes d'exercices aérobiques très difficiles avec des périodes d'exercices aérobiques faciles. Selon les directives générales pour l’entraînement par intervalles à haute intensité, le rapport travail-repos est compris entre 1: 3 et 1: 5. Par exemple, si vous sprintez pendant 30 secondes, vous devriez marcher pendant une minute et 30 secondes à deux minutes et 30 secondes. Les exercices HIIT peuvent être effectués sur le tapis roulant, le vélo elliptique ou le vélo stationnaire. HIIT brûle une quantité énorme de calories pendant et après votre séance d’entraînement, ce qui améliore considérablement vos efforts en matière de perte de graisse. Parce que HIIT est très fatigant, il ne devrait être effectué qu’une journée par semaine, pendant 20 à 25 minutes, afin de minimiser les risques de blessure.

Cardio stable

Un cardio régulier, d'intensité modérée et un peu difficile doit être fait pendant plus de 20 à 30 minutes pour stimuler la décomposition d'une quantité importante de graisse corporelle stockée. Pendant un tel exercice, vous devriez être capable de maintenir une conversation. La marche rapide utilisant un programme sur tapis roulant, la natation, la course à pied et un cours d'aérobic d'une durée de 60 à 90 minutes sont tous des exemples d'exercices d'aérobic que vous pouvez faire au gymnase pour perdre de la graisse. Pensez à combiner 30 minutes de chaque exercice pour réduire l'ennui. Un cardio régulier peut être fait deux à trois jours par semaine.

Routine de circuit

Combiner des appareils de musculation et des exercices de musculation en une routine de circuit pour vos abdominaux, vos jambes et vos bras est un autre moyen de brûler des calories et de tonifier vos zones à problèmes. L'entraînement en circuit implique de compléter un ensemble de chaque exercice avec un minimum de repos entre les exercices. Faites des pressions de jambes, des extensions de jambes et des flexions de jambes pour le bas de votre corps. faites des boucles d'haltères pour vos biceps, des extensions d'haltères aux triceps pour l'arrière des bras et des presses militaires d'haltères pour vos épaules; inclure des doubles craquements et des coudes latéraux à la taille. Effectuez huit à 12 répétitions par série de chaque exercice pour quatre tours au total du circuit. Une fois que vous pouvez effectuer 13 à 14 répétitions par série, augmentez le poids pour continuer à modeler vos zones à problèmes et à perdre de la graisse corporelle. Ce circuit peut être complété deux jours par semaine avec 48 à 72 heures d’entraînement. Changer les exercices toutes les quatre à six semaines.

Entraînement de poids libre

L'un des avantages d'un entraînement contenant principalement des exercices d'haltères longues et d'haltères est que vous engagez une masse musculaire plus importante pour maintenir votre corps stable et brûler plus de calories. Les exercices avec haltères vous permettent de travailler plusieurs muscles de votre corps par rapport aux exercices avec une machine. Par exemple, les squats activent directement les quads, les ischio-jambiers, les fessiers, l'intérieur des cuisses et le tronc, par rapport aux extensions de jambe qui ne fonctionnent que vos quads. Pour améliorer l'apparence de votre ventre, de vos jambes et de vos bras, associez des exercices de poids, de jambes et de bras et d'abdominaux. Par exemple, les squats, les boucles en barre EZ et les extensions d'haltères à triceps à un bras ensemble; faire des mouvements de marche, des redressements assis et des hausses latérales d'haltères; effectuer des soulevés de terre, des tractions assistées et des triceps en même temps. Faites une série de 12 répétitions pour chaque exercice d'un trio, puis répétez la série trois à quatre séries par exercice avant de passer au trio suivant. Effectuez un entraînement aux jambes et aux bras un jour par semaine.

Ressources (1)