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Conseils d'exercice pour perdre rapidement des kilos

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Les exercices d'aérobic brûlent les calories rapidement pour une perte de poids rapide.

Comstock / Comstock / Getty Images

Se débarrasser de l'excès de poids est un défi lorsque votre vie quotidienne implique de longues heures assis à un bureau ou au travail. Mais vous pouvez perdre du poids rapidement avec un régime d'exercice en suivant quelques conseils. La rapidité avec laquelle vous perdez du poids dépend de variables sous votre contrôle et non sous votre contrôle. Les variables qui ne sont pas sous votre contrôle comprennent le sexe, l'âge et les caractéristiques individuelles. Les variables sous votre contrôle sont la durée, la fréquence et l'intensité de l'exercice.

Des exercices

Brûler des calories est le nom du jeu lorsque vous faites de l'exercice pour perdre du poids. Selon le Département américain de la santé et des services sociaux, les exercices d'aérobic et de renforcement musculaire sont bénéfiques. Le nombre de calories brûlées au cours d'un exercice dépend de l'intensité de l'exercice et du poids de votre corps. Les personnes qui pèsent plus brûlent plus de calories lors d'activités physiques. Une personne de 160 livres marchant à une vitesse de 3,5 miles par heure brûle environ 314 calories, contre 469 calories brûlées par une personne de 240 livres. Les exercices qui utilisent vos gros muscles - quadriceps, muscles ischio-jambiers, fesses, dos et cœur - brûlent plus de calories que ceux qui mettent l’accent sur les muscles plus petits, comme le biceps. L'utilisation de plusieurs muscles et articulations brûle encore plus de calories. Les squats de médecine-ball, les fentes avec des boucles du biceps et les pompes sont des exercices recommandés pour le renforcement musculaire. Les exercices d'aérobic tels que la marche, la natation, la danse, la montée d'escaliers, les sports actifs et autres procurent l'intensité nécessaire pour augmenter la dépense calorique.

Intensité

L'exercice d'intensité modérée consomme de 3 à 5,9 fois plus de dépense d'énergie que de repos. Des exemples d'exercices d'intensité modérée sont la marche rapide à une vitesse de 3 km / heure, le jardinage, la danse de salon et le tennis en double. Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus la durée requise pour bénéficier des mêmes avantages en termes de perte de poids est courte. Le jogging, la course à pied, la natation, la danse aérobique et le saut à la corde sont des exemples d'exercices de haute intensité. Effectuer des exercices de haute intensité par rapport à des exercices d'intensité modérée peut réduire votre temps d'exercice de moitié pour la même dépense calorique.

Durée

Lorsque la consommation de calories reste la même, une activité physique d'intensité modérée, telle que marcher à une vitesse de 4 km / heure, 150 à 300 minutes par semaine, consomme suffisamment de calories pour stabiliser le poids des personnes qui ont besoin de perdre du poids. jusqu’à 5% de leur poids, indique le département américain de la Santé et des Services sociaux. Cependant, les personnes qui ont besoin de perdre plus de 5% de leur poids peuvent avoir besoin de faire plus de 300 minutes d'activité physique par semaine.

La fréquence

L'exercice est plus efficace lorsqu'il est réparti uniformément sur une semaine et à intervalles d'au moins 10 minutes. Les exercices de musculation doivent être effectués au moins deux fois par semaine et non pas deux jours de suite - à moins que des muscles différents ne soient travaillés, car les muscles ont besoin de temps pour se réparer après des exercices de musculation ou de mise en charge difficiles.

Considérations

L'incorporation d'exercices de musculation profite à un plan d'amaigrissement en raison de la plus grande dépense énergétique du muscle. Une livre de muscle brûle 50 calories supplémentaires, déclare Pamela Fortner sur ShareCare.com. Les adultes handicapés doivent consulter leur fournisseur de soins médicaux avant de faire de nouveaux exercices, met en garde le département américain de la santé et des services sociaux.

Ressources (1)