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Des exercices qui allongent vos jambes

Des exercices qui allongent vos jambes


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Les exercices d'endurance aident à développer les muscles maigres, donnant à vos jambes une apparence plus mince et plus longue.

Christopher Robbins / Vision numérique / Getty Images

Nombreuses sont les jambes longues et élancées qui semblent durer des kilomètres, mais la longueur de vos jambes est largement déterminée par la génétique. Cependant, vous pouvez rendre les muscles de vos jambes plus maigres et plus longs avec des exercices appropriés qui développent l'endurance musculaire plutôt que la masse. Des exercices de Pilates et de yoga permettent d’étirer et de renforcer les jambes simultanément, tandis que l’entraînement cardio - comme la course à pied, l’utilisation du tapis de course ou de l’elliptique et la natation - renforce les muscles longs et maigres.

Aller la distance

Selon l'Université de Columbia, les exercices à distance, comme la course à pied, sont l'un des meilleurs exercices pour obtenir des jambes plus maigres et d'apparence plus longue. La course à distance et d'autres exercices similaires, tels que la natation, modifient la structure et la taille des muscles de vos jambes, car l'entraînement en endurance renforce les muscles maigres. Commencez lentement les exercices à distance si vous n'êtes pas habitué à l'exercice. Dans le cas de la course à pied, soyez prudent car cet exercice à fort impact peut être dur pour vos articulations. Pour nager moins, la nage à distance est idéale ou vous pouvez utiliser l’elliptique si vous en avez accès. L'American Heart Association vous recommande de faire au moins 30 minutes d'exercices cardio, tels que la course à pied, le vélo ou la natation, cinq jours par semaine.

Étirer le

L'étirement des jambes allongées étire vos muscles ischio-jambiers et quadriceps, réduisant ainsi le risque que vos muscles des jambes deviennent volumineux et compactés par l'exercice. Allongé sur le dos, ramenez vos genoux contre votre poitrine, en enroulant vos bras autour de vos mollets. Étendez complètement votre jambe gauche et maintenez-la à plat sur le sol tout en maintenant votre jambe droite pliée. En redressant lentement votre jambe droite, déplacez vos bras de manière à ce qu’ils s’enroulent autour de la partie inférieure de l’arrière de vos cuisses. Étendez votre jambe droite aussi loin que possible en atteignant votre pied vers le plafond. Maintenez la position pendant 15 secondes avant de détendre votre jambe et de répéter quatre fois. Répétez l'étirement avec votre jambe gauche levée.

Essayez un peu de Pilates

Un entraînement de Pilates vous aide à développer des muscles longs et maigres en combinant des exercices isométriques avec des étirements. Tandis qu'un entraînement de Pilates tonifiera votre corps tout entier, certaines poses travailleront également davantage les muscles de vos jambes. Pour créer des jambes longues et maigres, incorporez des postures telles que l’étirement de la jambe double, la jambe tirée devant et la jambe tirée vers l’arrière pour faire travailler vos muscles mollet, quadricep, ischio-jambiers et fessiers. Intégrez une séance d'entraînement Pilates de 20 minutes trois fois par semaine à votre programme d'exercice hebdomadaire pour obtenir des résultats optimaux, en plus des séances d'entraînement cardio et de résistance habituelles.

Faire du yoga

Le yoga, comme le Pilates, vous aidera également à développer de longs muscles maigres dans tout votre corps. La plupart des exercices incluent des poses qui, une fois tenues, renforcent la force des jambes et procurent un étirement profond des jambes. Commencez par une posture de chien à la baisse, puis passez au guerrier, poses un et deux. Pour un défi accru, vous pouvez alors passer à la pose en triangle, suivi du guerrier trois, de la pose en demi-lune et de la pose main levée tournée. Pour un entraînement intensif, ajoutez la pose de la demi-chaise suivie de l’aigle et de la roue. Tenez toutes les poses pendant cinq respirations profondes. Incluez cette série de postures de yoga dans le cadre de votre période d’échauffement et de récupération avant un entraînement contre résistance ou un entraînement cardiovasculaire.



Commentaires:

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