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Exercices pour les sédentaires

Exercices pour les sédentaires


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Sautez de votre canapé et explorez votre potentiel.

Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

Passer d'un mode de vie sédentaire à un mode de vie actif ne doit pas nécessairement être radical. Au fil du temps, vous pouvez vous adonner à une routine d’exercices d’une manière non seulement agréable, mais qui change également votre vie. Commencez lentement par des promenades rapides, en soulevant des haltères légers et en vous étirant. À mesure que vous gagnez en force et en énergie, vous pouvez transformer cette simple marche rapide en une routine difficile ou une randonnée vigoureuse dans le pays. Dites au revoir à votre canapé alors que vous vous lancez dans une nouvelle façon d'être.

Faire un mouvement

Améliorer la forme cardiovasculaire et renforcer les muscles du bas du corps sont deux avantages de la marche rapide. Il entre également dans l'une des activités aérobiques recommandées d'intensité modérée suggérées par les Centers for Disease Control. Même si vous passez d'un mode de vie sédentaire à un mode de vie actif, le CDC recommande de consacrer au moins 150 minutes par semaine à l'activité que vous avez choisie. Marcher à une vitesse qui élève votre fréquence cardiaque pendant 20 à 30 minutes par jour - ou même par tranches de 10 minutes par jour - améliorera votre niveau de condition physique rapidement et vous préparera à une activité plus intense sur la route.

La force du nombre

Il est peu probable que vous passiez de la pomme de terre du canapé à la déchirure - mais vous pouvez développer la force de votre haut du corps avec des haltères ou votre propre poids. Avec des paires d'haltères allant de seulement 5 à 10 lb, vous pouvez effectuer des exercices pour la poitrine, les épaules, les bras et le haut du dos pendant 20 minutes, les jours suivants, au moins deux à trois jours par semaine. la semaine. ACE Fitness et ExRx.net ont tous les deux une vaste bibliothèque d’exercices en ligne qui vous apprendra le bon formulaire pour un maximum d’avantages et un minimum de risque de blessure. Si vous utilisez des haltères, commencez par huit répétitions de chaque exercice, en utilisant le poids le plus léger. Augmentez progressivement le nombre de sets et de représentants et la quantité de poids que vous soulevez.

Aucune limite

Les muscles peuvent devenir courts et votre amplitude de mouvement limitée par une position assise trop longue. Effectuer des exercices d'étirement actifs comme le yoga allongera et renforcera lentement vos muscles raides et augmentera votre aptitude à la flexion. Même les personnes qui n'ont aucun intérêt à développer une pratique de yoga continue peuvent bénéficier des poses individuelles. "Yoga Journal" propose des vidéos pour débutants et des instructions écrites pour chaque posture. Lorsque vous avez suffisamment appris vos poses préférées, vous pouvez les déposer dans une matrice développée par "Yoga Journal" et créer votre propre routine d'étirement. Vous pouvez également assister à des cours de yoga pour débutants dispensés par des instructeurs certifiés. Les étirements sont une activité que vous pouvez pratiquer tous les jours, soit le matin pour vous redonner de l'énergie pour la journée à venir, soit le soir pour vous détendre.

Un sac mixte

Pour que tout exercice prenne possession et devienne un plaisir au lieu d’une corvée redoutable qui vous renvoie directement au canapé, mélangez vos séances d’entraînement et gardez-les intéressantes. Vos choix ne se limitent pas aux formes d’exercices ci-dessus, mais ils constituent un moyen efficace d’augmenter votre niveau de condition physique sur une période relativement courte. À partir de là, vous pouvez entreprendre toute activité qui suscite votre intérêt. La seule chose qui ne changera pas, peu importe l'exercice que vous ferez, est la nécessité de passer 5 à 10 minutes à s'échauffer de manière dynamique avant de commencer. Effectuez des mouvements de marche, courez sur place ou montez et descendez vos escaliers pour préparer vos muscles et vous mettre la tête dans le jeu.

Ressources (3)