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Exercices pour tonifier des bras flasques sans avoir de larges épaules

Exercices pour tonifier des bras flasques sans avoir de larges épaules


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La grande quantité de muscles dans les épaules rend difficile pour un exerciseur d'éviter de les engager dans un entraînement de bras.

David De Lossy / Photodisc / Getty Images

De nombreux sportifs, en particulier les femmes, aiment avoir l'air d'avoir des bras fermes, mais ne veulent pas qu'ils soient attachés à de larges épaules en forme de camion. Heureusement, en concevant avec soin votre programme d’exercices, vous pouvez ajouter du muscle à vos bras flasques tout en réduisant les chances de gagner d’énormes épaules.

Le curling: pas seulement un sport

Le muscle du bras auquel la plupart des gens pensent est le biceps brachii, qui passe le long de l'avant du bras. Les exercices qui travaillent le biceps brachial ont tendance à se concentrer sur la flexion du coude pour déplacer l’avant-bras vers le haut. Ce mouvement permet au coude d'être fléchi et à l'avant-bras de se rapprocher de l'épaule. En fonction du biceps que vous choisissez, vous n'aurez peut-être même pas besoin d'engager les muscles de l'épaule dans l'ensemble du mouvement. Par exemple, la courbe de levier, que vous effectuez sur une machine de curl de gymnase, n'engage pas les muscles des épaules. En guise d'alternative, la flexion des haltères engage certains de vos muscles de l'épaule, mais uniquement pour stabiliser le mouvement.

"Brachialis" semble délicieux

Sous le biceps brachial se trouve le brachial, un petit mais important muscle de votre bras. L'exercice de ce muscle peut améliorer le tonus de vos bras, car il aide à pousser votre biceps vers l'extérieur, augmentant ainsi la «plénitude» de la partie supérieure de votre bras. Comme le biceps, le brachial est engagé dans la flexion du coude, mais pour le travailler spécifiquement, vous devez reposer le haut de votre bras et de votre coude dans une position stable, connue sous le nom de «position du prédicateur». Tout exercice de prédicateur en boucle peut travailler ce muscle en tandem vos biceps et vos avant-bras, sans engager aucun muscle de l'épaule.

Pour vos avant-bras

La plupart des pratiquants ont tendance à mettre l'accent sur le haut des bras, mais les avant-bras peuvent également présenter des dépôts graisseux ou une peau lâche qui pourraient bénéficier d'un tonus musculaire accru. L'avant-bras comprend deux groupes musculaires principaux allant du coude au poignet, un de chaque côté de l'avant-bras. Le groupe de muscles fléchisseurs du poignet se dirige vers votre paume tandis que le groupe de muscles extenseurs du poignet se dirige vers le dos de votre main. Les exercices pour ces groupes musculaires ne font pas intervenir les muscles des épaules. Vous pouvez travailler les extenseurs du poignet avec des boucles inversées du poignet; vous pouvez travailler les fléchisseurs de poignet avec des boucles de poignet. Le brachioradialis est un muscle de l'avant-bras plus petit mais néanmoins important, que vous pouvez travailler avec des boucles inversées.

Essayez vos triceps

La graisse du bras semble souvent plus visible sur la partie inférieure de la partie supérieure du bras, sous le bras. Vous pouvez ajouter du tonus musculaire à cette zone en travaillant sur vos triceps, le muscle situé sous cette zone. Malheureusement, en raison de la proximité de ce muscle avec les épaules, la plupart des exercices populaires pour les triceps, tels que le plongeon, impliquent plusieurs muscles de l'épaule. Mais vous pouvez toujours travailler vos triceps sans engager vos épaules en utilisant des exercices de triceps moins connus, en particulier ceux qui permettent à vos épaules de se reposer sur un banc, comme l'extension de triceps à inclinaison à levier ou le renversement d'inclinaison du câble.

La connaissance est la moitié de la bataille

Le simple fait de savoir quelles zones musculaires travailler ne fera rien si vous n'appliquez pas ces connaissances. Lorsque vous concevez un entraînement pour les bras tout en soulageant vos épaules, choisissez un ou deux exercices qui engagent chaque muscle de vos bras mais quelques-uns de vos muscles des épaules. Effectuez trois à cinq séries de chaque exercice à cinq à 12 représentants chacune. Reposez-vous pendant quelques minutes entre chaque série. Commencez avec un poids faible et n'augmentez le poids que lorsque vous sentez que votre poids initial est trop facile. Assurez-vous également de bien manger et de vous reposer suffisamment entre les séances d’entraînement. Consommez beaucoup de protéines maigres pour pouvoir donner à vos muscles ce dont ils ont besoin sans stocker les excès de graisse qui contribuent à la graisse. Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau régime ou une activité physique.

Ressources (3)