Aptitude

Les cinq exercices de base les plus difficiles

Les cinq exercices de base les plus difficiles



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Les sit-ups à partir d'une position suspendue sont difficiles, mais vont constituer un noyau solide.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Renforcer votre noyau ne consiste pas uniquement à créer un pack de six personnes extrêmement dur. Un noyau fort est important car les muscles de votre ventre, des fléchisseurs de la hanche aux abdominaux en passant par le dos, stabilisent votre corps et constituent la station de transfert qui déplace l'énergie entre le bas et le haut du corps. Les redressements assis et les redressements assis fonctionnent bien pour les débutants, mais ceux qui sont en meilleure forme physique seront confrontés à un défi supplémentaire avec des exercices plus difficiles.

Un sit-up radicalement distinctif

La même chose qui fait du sit-up et de l'exercice de presse l'un des exercices de base les plus difficiles est aussi la caractéristique qui le rend si efficace: c'est fait sur une chaise romaine, vous n'avez donc pas le soutien du sol pour relâcher la tension le bas du déménagement. Asseyez-vous sur une chaise romaine avec vos chevilles bien ancrées sous la barre rembourrée supérieure. Tenez une barre ou des haltères à la hauteur de la poitrine et penchez-vous en arrière, en abaissant votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque en ligne droite avec vos jambes. Asseyez-vous dans un mouvement contrôlé, puis appuyez sur le poids au-dessus, style presse militaire. Ramener le poids à la hauteur de la poitrine, se pencher en arrière et répéter. Faites trois séries de huit à 10 représentants chacune. Bien que certains exercices se concentrent sur un ou deux groupes de muscles principaux, cet exercice fera travailler vos muscles abdominaux, vos fléchisseurs de hanche, vos épaules et votre dos.

Exercice d'équilibre souffle votre noyau

L'un des exercices de base les plus difficiles travaille votre dos tout en aidant à améliorer l'équilibre, une autre fonction importante d'un noyau fort. Pour effectuer des rangées d'haltères à une jambe, commencez debout, en position debout, en tenant un haltère dans votre main droite. Pliez légèrement vos deux genoux et soulevez votre pied droit du sol, puis penchez-vous en avant de vos hanches à environ 45 degrés, en gardant le dos droit et en permettant à l'haltère de pendre juste au-dessous de la hauteur du genou. Pliez votre coude pour tirer l'haltère vers le haut, puis ramenez-le à la position de départ. Effectuer trois séries de huit à 10 représentants de chaque côté.

Glissez dans vos pompes

Stack.com a emprunté l'exercice de tractions sur les diapositives à Dwight Howard de la NBA pour mettre sur sa liste les exercices les plus difficiles. Pour effectuer cette version difficile d'un push-up, placez-vous dans une position de planche comme si vous alliez faire un push-up typique, mais vos mains devraient reposer chacune sur une serviette de transpiration et il devrait y avoir une planche glissante sous les serviettes. Au lieu de plier les deux coudes pour abaisser votre corps, vous faites glisser votre main droite vers l'avant aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant votre main gauche en place. Votre coude gauche doit plier pour baisser votre corps et permettre à votre main droite de glisser. Ramenez votre main droite à la position de départ en étendant votre coude gauche pour relever votre corps, puis faites glisser votre main gauche vers l'avant tout en pliant votre coude droit. Continuez à alterner en glissant vos mains vers l’avant, en comptant les diapositives droite et gauche comme représentant. Remplissez trois séries de huit à 12 représentants.

Triple menace à une jambe

Les squats fractionnés sont généralement utilisés pour travailler vos quadriceps, mais lorsque vous vous tenez sur les côtés d'un câble, vous pouvez également faire travailler vos muscles abdominaux. Le livre de 2011 "Surf Survival" d'Andrew Nathanson, Clayton Everline et Mark Renneker le décrit comme l'un des exercices de base les plus difficiles, car il fonctionne sur les jambes, le cœur et l'équilibre en un seul tir. Tenez-vous à l'extérieur d'une machine à câbles, avec un banc derrière vous, et accrochez-vous au cadre pour vous aider à garder votre équilibre. Vos bras doivent être tendus de manière à vous tenir à bout de bras de la machine. Pliez votre genou droit et placez le haut de votre pied droit sur le banc derrière vous. Pliez le genou gauche en s’accroupissant jusqu’à ce que la jambe supérieure gauche soit presque parallèle au sol. Simultanément, exercez une pression sur le châssis de la machine à câbles, comme si vous essayiez de le faire descendre vers la droite. C'est la partie de l'exercice qui recrute votre noyau. Gardez le dos droit et maintenez les abdominaux tendus tout au long de l'exercice. Étendez votre genou gauche pour revenir à la position de départ. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions avant de changer de jambe et de répéter l'exercice avec la jambe droite, mais en descendant et vers la gauche lorsque vous appliquez une pression sur le châssis de la machine.

Pushup punissant

Les planches de base sont assez difficiles, de même que les pompes à un bras. La combinaison des deux exercices pour un seul mouvement pénalisant fait du push-up superman avec alternance des bras l'un des exercices de base les plus difficiles. Pour les exécuter, commencez par une position de base avec les bras tendus. Soulevez le bras gauche et la jambe droite du sol et maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ. Pour le prochain représentant, vous soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en maintenant pendant deux secondes. Continuez en alternant en levant votre bras et votre jambe opposés, en réalisant un total de trois séries de 10 à 12 représentants pour chaque côté.