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Entraînement d'estomac plat de quatre mois

Entraînement d'estomac plat de quatre mois


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Obtenir un ventre plat nécessite une combinaison de styles de formation.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Obtenir un ventre plat demande un engagement, mais avec quatre mois de retard, cela peut être accompli. Grâce à une combinaison d'entraînement par intervalles et de travail contre résistance, vous obtenez une zone abdominale plate et vous pouvez même commencer à voir un peu de définition. Boire beaucoup d'eau accélérera le processus de perte de graisse du ventre - la rétention de sodium contribue au gonflement du ventre - tout comme le fait de manger des aliments sains tous les jours.

Partez du bon pied

Au cours de votre premier mois d'entraînement, vous devez suivre trois séances d'entraînement fractionnées par semaine. Le sprint Tabata est un type d’entraînement courant: courez aussi fort que vous le pouvez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cette opération huit fois. Il peut sembler contre-intuitif que la course cible vos abdominaux, mais tout votre cœur travaille très dur pendant un sprint - tous les muscles sont engagés pour vous maintenir en équilibre et droit, tout en maintenant tous vos organes stables. Grâce à cela, vous constaterez des changements notables dans votre cœur. Suivez la séance d'intervalle avec une promenade de 20 à 30 minutes à l'extérieur. Bien qu’il s’agisse d’un entraînement assez court, il est très efficace et gérable en ce qui concerne les contraintes de temps.

Apportez la résistance

Pour le deuxième mois, faites deux séances d'intervalle, deux marches et deux séances de résistance par semaine. L'entraînement en résistance est très efficace pour brûler les graisses et développer le muscle maigre. Cela vous aidera à continuer à perdre de la graisse, tout en commençant à définir vos muscles abdominaux. Effectuez trois séries et 10 répétitions par entraînement des exercices suivants: soulève Superman, quadrupèdes, torsions russes, hyperextensions, soulèvements abdominaux couchés et une planche de 30 secondes.

Monte le volume

Maintenant que vous avez atteint le troisième mois, vous disposez d'une base raisonnable pour vos muscles abdominaux et il est temps d'augmenter le défi. Effectuez les mêmes exercices que le premier et le deuxième mois, mais augmentez le nombre de répétitions pour chaque exercice de résistance à 20 et augmentez la longueur de la planche à 45 secondes. C'est ce qu'on appelle le principe de surcharge progressive - rendre les séances d'entraînement plus difficiles à mesure que vous vous améliorez, de sorte que vous continuiez à progresser. Si vous voulez varier les intervalles et les marches, remplacez-les par une course ou nagez deux fois par semaine.

Ramener à la maison

Pour le quatrième mois, augmentez vos séances de cardio - intervalles, course, natation ou même le cyclisme - à trois séances par semaine, ainsi que les marches qui suivent. Continuez à faire trois entraînements de résistance par semaine, augmentant ainsi le nombre de répétitions de chaque exercice à 30, la planche tenant à 60 secondes. Maintenant que vous êtes chez vous, assurez-vous de boire beaucoup d'eau, de réduire votre consommation de sel pour réduire les ballonnements de sodium et de consommer le plus grand nombre possible de légumes verts fibreux pour aider votre corps à éliminer les toxines supplémentaires que vous retenez. poids dans votre région abdominale.