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Entraînement complet du corps pour les hommes ayant une durée limitée

Entraînement complet du corps pour les hommes ayant une durée limitée


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La sueur est un bon indicateur que vous travaillez à la bonne intensité.

Wendy Hope / Stockbyte / Getty Images

Ne laissez pas le manque de temps vous empêcher de rester en forme et même d’améliorer votre condition physique. Les hommes devraient faire de l'exercice une priorité absolue, mais si le travail, la famille ou d'autres obligations vous semblent prendre tout votre temps, vous aurez besoin d'une routine d'entraînement complète, rapide, intense et efficace. Heureusement, vous pouvez vous échapper d'un entraînement qui tue et profiter de tous les avantages que le conditionnement physique peut offrir en seulement 20 minutes par jour.

La routine

Votre entraînement complet du corps devrait inclure des exercices de cardio et de musculation. Pour atteindre cet objectif, alternez trois minutes de cardio avec un seul entraînement de musculation pendant toute la durée de votre entraînement. Faites deux minutes d'intensité modérée, suivies d'une minute d'intensité élevée pour obtenir le maximum pour votre argent. Choisissez des exercices composés qui travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois. Faites trois séries de chaque exercice et faites varier les représentants de cinq à 15 par série. Choisissez un poids qui rend chaque ensemble presque impossible à terminer. Si vous ne parvenez pas à terminer la dernière représentation, c'est encore mieux. Changez vos exercices tous les deux mois pour que votre routine soit efficace.

Prenez une corde à sauter

La corde à sauter est un outil d’exercice pratique pour participer aux 150 minutes de cardio que l’American Heart Association a indiqué aux adultes chaque semaine. C'est une excellente option pour alterner votre cardio avec des exercices de musculation. La corde à sauter intègre vos mollets, quads, muscles ischio-jambiers, fessiers, noyau et épaules. Pour utiliser la corde à sauter dans votre entraînement, commencez par votre première série d'exercices de musculation. Après le set, sautez une minute à haute intensité puis deux minutes à intensité modérée. Sur une échelle de un à dix, vous devriez percevoir votre effort comme sept ou plus pendant la minute d'intensité élevée. Retournez à vos exercices de musculation. Continuez à alterner la corde à sauter avec des ensembles d’entraînement en force tout au long de votre entraînement.

Concentrez-vous sur votre coeur

Vos muscles abdominaux relient le haut du corps au bas du corps, soutiennent votre colonne vertébrale et tiennent dans vos organes internes. Ils participent pratiquement à tout ce que vous faites et sont constitués de muscles appartenant à tous les groupes musculaires principaux. En incluant des exercices de base dans votre entraînement, vous vous concentrez sur une zone clé de votre corps et améliorerez de nombreuses tâches physiques que vous effectuez chaque jour. L'American Council on Exercise recommande d'essayer les planches avant et latérales, car elles visent les abdominaux, les épaules, la poitrine, le dos et les quads. Les fentes avec une torsion et une activation des fentes intègrent vos fessiers, quads, muscles ischio-jambiers, noyau et biceps. Ces exercices sont pratiquement des exercices corporels complets.

Un vieil mais un goodie

Les pompes font travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps, vos abdominaux, vos quadriceps et vos muscles érecteurs dans votre dos. Si vous pouvez faire plus de 15 tractions dans une série, vous devez utiliser une variante plus difficile pour vos deux autres séries. Vous pouvez ajouter du poids à votre push-up en plaçant une plaque de poids sur le dos entre vos omoplates ou en plaçant vos pieds sur un ballon d'exercice pour un push-up. Lorsque les pompes classiques ou en déclin deviennent trop faciles, passez aux pompes en applaudissements ou en losanges.



Commentaires:

  1. Nootau

    Très bonne idée

  2. Bashicage

    Absolument d'accord avec vous. L'idée est excellente, vous en conviendrez.

  3. Bajin

    Désolé de vous interrompre.

  4. Deon

    J'aimerais vous parler de cette question.



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