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Quand les ischio-jambiers fonctionnent-ils pendant un squat?

Quand les ischio-jambiers fonctionnent-ils pendant un squat?



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Les squats arrière consistent à tenir une barre à l'arrière de vos épaules.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Les squats nécessitent des mouvements au niveau des hanches, des genoux et des chevilles, formant ainsi un exercice composé nécessitant la participation de nombreux muscles. Bien que les muscles ischio-jambiers soient généralement associés à la flexion du genou, ils facilitent l’extension de la hanche pendant l’achat. Bien qu'ils ne soient pas responsables de la manipulation d'un pourcentage élevé de la charge au niveau des hanches, la faiblesse des ischio-jambiers peut limiter votre performance en squat et vous exposer à un risque de blessure aux articulations du genou.

Pointe

  • Vos muscles ischio-jambiers sont actifs tout au long d’un squat, contrôlant votre vitesse de descente et vous aidant à vous relever.

Regarde le squat

L’exercice de squat peut être complété par votre propre poids ou par un ensemble d’outils lestés pour tous les niveaux d’entraînement. Malgré l'incorporation de poids, le mouvement de l'exercice est le même. Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et pointés vers l'avant, vous initiez le mouvement en repoussant vos hanches vers l'arrière dans une position légèrement fléchie. Ensuite, vos genoux se plient pour abaisser vos hanches au sol. Une fois que vos cuisses ont bougé juste au-delà du sol, vous allongez vos genoux et vos hanches pour revenir en position debout.

Engagement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont une collection de trois muscles, dont les biceps fémoris, le semitendinosus et le semimembranosus, qui descendent dans le dos de la partie supérieure de vos cuisses. Les muscles ischio-jambiers prennent naissance à l'arrière du bassin et descendent le long de la jambe, où ils s'insèrent ensuite dans la partie supérieure du tibia et du péroné, situés dans la partie inférieure de la jambe. Comme les ischio-jambiers traversent les hanches et les genoux, ils peuvent contribuer aux mouvements des deux articulations. Lorsque vous vous abaissez dans le squat, vos muscles ischio-jambiers aident vos muscles fessiers en contrôlant la flexion des hanches. Lorsque vous vous levez, vos muscles ischio-jambiers se contractent et luttent contre la résistance pour allonger vos hanches.

Connaître le concentrique et l'excentrique

Pendant le squat, vos muscles ischio-jambiers doivent travailler de manière concentrique et excentrique. Une contraction excentrique se produit lorsque vos muscles produisent une force inférieure à la charge et s'allongent à mesure qu'ils se contractent. Lorsque vous vous abaissez dans le squat, par exemple, vos hanches fléchissent, mais ce sont vos fessiers et vos ischio-jambiers qui contrôlent la vitesse du mouvement. Ils se contractent de manière excentrique pour contrôler vos hanches et vous empêcher de vous pencher en avant à la taille. Lorsque vous allongez les hanches et que vous vous levez debout, vos muscles ischio-jambiers se contractent de manière concentrique, ce qui signifie qu'ils produisent une force supérieure à la charge et se raccourcissent donc.

Protégez les genoux

Les muscles ischio-jambiers participent non seulement à l'extension de la hanche, mais ils sont également responsables du travail contre les quadriceps pour protéger les genoux pendant le squat. Selon ExRx.net, lorsque vos hanches et vos genoux s’allongent simultanément, par exemple lorsque vous vous levez, les muscles ischio-jambiers sont responsables de la lutte contre les forces du quadriceps qui poussent les genoux vers l’avant. Si vos muscles ischio-jambiers sont faibles et incapables de contrer de manière adéquate la force produite par les quadriceps, vos genoux glisseront vers l'avant pendant le squat. Si les genoux bougent au-delà de la ligne verticale des orteils, un stress excessif est appliqué aux articulations du genou.