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Bande de résistance au flexor de la hanche

Bande de résistance au flexor de la hanche


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Les séances d'entraînement avec bandes de résistance sont à faible impact, portables et renforçantes.

Siri Stafford / Vision numérique / Getty Images

Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, les jambes ou les pieds, il serait sage de vous tourner vers vos hanches pour obtenir des réponses. Une étude réalisée par Reed Ferber, Ph. D., directeur de la Running Injury Clinic de l'Université de Calgary, a révélé que 93% des patients se plaignant de douleurs à la jambe avaient des muscles de la hanche faibles. La mise en œuvre d'un programme d'exercices ciblant les muscles fléchisseurs de la hanche est une étape cruciale pour le maintien d'une santé stable du bassin, des hanches et des jambes.

Exercice et Flexors de la hanche

Les fléchisseurs de la hanche sont une série de muscles qui travaillent ensemble de manière synergique pour fléchir les hanches vers la poitrine. Pensez au mouvement nécessaire pour amener vos genoux vers votre poitrine. Entraînez-vous de manière croisée avec vos muscles fléchisseurs de la hanche avec des exercices de bandes de résistance ciblant la flexion, l'adduction et l'abduction de la hanche.

Flexion de hanche

La flexion de la hanche est caractérisée par le mouvement de la hanche vers la poitrine. Ce mouvement peut également positionner le genou ou la cuisse plus près de la poitrine. Pour renforcer les fléchisseurs de hanche, enroulez une extrémité d’une bande de résistance autour d’une ancre stable et placez l’extrémité lâche autour de votre cheville gauche. Tourner pour faire face à l'ancre et faire quelques pas de l'ancre jusqu'à ce que la bande soit tendue. En gardant votre jambe droite droite et engagée, soulevez votre jambe gauche vers le plafond pour un compte de deux. Relâchez la jambe gauche et répétez l'opération 9 fois pour un total de 10 répétitions. Changez de jambe et répétez l'exercice sur votre jambe droite.

Adduction de la hanche

Le groupe de muscles fléchisseurs de la hanche comprend les adducteurs de la hanche - les muscles responsables du déplacement des hanches, des cuisses et des genoux vers l'axe central du corps. L'American College of Sports Medicine recommande de procéder à un entraînement croisé des muscles fléchisseurs de la hanche le long de plusieurs axes afin d'accroître la force et la résilience. Pour renforcer les adducteurs de la hanche, placez une extrémité d'une bande de résistance autour d'une ancre solide et enroulez l'autre extrémité autour de votre cheville gauche. Positionnez votre corps de manière à ce que votre côté gauche soit face à l'ancre et avancez à quelques pas de celle-ci jusqu'à ce que la bande soit tendue. Stagger votre position de sorte que le pied droit est positionné légèrement derrière le gauche. Soulevez la jambe gauche et déplacez-la sur votre corps jusqu'à ce qu'elle passe la jambe droite. Relâchez la jambe gauche et effectuez 10 répétitions sur chaque jambe.

Enlèvement de la hanche

Les muscles abducteurs de la hanche - qui font également partie du groupe des muscles fléchisseurs de la hanche - soutiennent les mouvements des hanches, des cuisses et des genoux loin de l'axe central de votre corps. Pour renforcer les muscles abducteurs de la hanche, fixez une extrémité d’une bande de résistance sur une ancre solide. Enroulez l'extrémité libre de la bande de résistance autour de votre cheville gauche et tenez-vous avec le côté droit face à l'ancre. La bande de résistance doit traverser le corps devant le pied droit. Prendre quelques pas de l'ancre jusqu'à ce que la bande de résistance soit tendue. Soulevez votre jambe gauche du corps pendant deux secondes et ramenez votre pied gauche au sol. Répétez ce mouvement 10 fois sur chaque jambe.

Conseils et considérations

Avant de commencer un nouveau programme d'exercice, consultez votre médecin. Réduisez vos risques de blessures ou de tensions musculaires en vous échauffant correctement avant chaque séance d'exercice. Pour vous réchauffer correctement, effectuez de 5 à 10 minutes d'activité aérobique légère à modérée, comme de la marche, du jogging sur place ou des pantins. Après votre exercice, effectuez des étirements (la fente du coureur est un choix approprié) et reposez-vous avec 5 à 10 minutes d’exercice aérobique léger.



Commentaires:

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