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Pourcentage idéal de poids pour une presse pectorale assise

Pourcentage idéal de poids pour une presse pectorale assise



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Chaque personne devrait choisir un poids approprié pour eux-mêmes.

Stock IT / Polka Dot / Getty Images

Le poids que vous choisissez pour un exercice est l'une des principales variables aiguës de l'entraînement. Cette décision peut faire la différence entre une musculature tendue et une blessure par rapport à un entraînement efficace et stimulant. En fonction de vos objectifs de mise en forme, le poids que vous devriez utiliser variera. Savoir comment calculer un poids sûr, mais difficile, rendra votre utilisation de la presse pectorale assise - et de tout autre exercice basé sur la résistance - plus efficace.

Déterminez votre One Rep Max

Échauffez-vous avec un poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions. Prenez une minute de repos puis augmentez le poids de 10 lb. Effectuer cinq répétitions. Prenez un repos de deux minutes. Continuez à ajouter du poids à 10 lb incréments. Effectuez cinq répétitions et reposez-vous pendant deux minutes chaque fois que vous ajoutez du poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer les cinq répétitions. Rappelez-vous le poids que vous avez utilisé lorsque vous avez pu compléter toutes les répétitions. Entrez ce poids dans une calculatrice en ligne à une répétition maximum.

Levage pour les débutants

Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous n’avez jamais effectué d’exercice de compression thoracique, sélectionnez un poids correspondant à 40% de votre maximum. Si vous êtes au moins à un niveau de condition physique intermédiaire ou si l'endurance musculaire et la stabilisation font partie de vos objectifs de condition physique, vous pouvez utiliser un poids allant de 40 à 70% de votre maximum de représentant. Par exemple, si votre maximum d'un représentant pèse 155 lb, le pourcentage idéal de poids à ce niveau serait compris entre 60 et 110 lb. C'est également une gamme appropriée pour les entraîneurs et les culturistes de force avancés à revenir à tous les six mois. Lever occasionnellement à ce niveau permettra à votre corps de récupérer d'un entraînement intense.

Soulever pour la force

Si vous effectuez un exercice de compression thoracique assis pour développer une plus grande force ou augmenter votre maximum d'un représentant, 70 à 100% est un pourcentage idéal de poids à utiliser. Vous pouvez également choisir un poids dans cette plage si vos objectifs sont notamment de développer la stabilité des articulations, d'augmenter la masse corporelle maigre ou d'accroître votre capacité à soulever de lourdes charges.

Soulever pour construire du muscle

Si votre objectif est d'augmenter la taille visuelle de vos muscles pectoraux ou pectoraux, votre plage d'entraînement idéale se situe entre 70 et 85%. Utiliser le poids dans cette plage est le meilleur moyen de faire grossir les fibres musculaires de votre corps.

Autres considérations

Écoutez votre corps pendant que vous choisissez un poids ou décidez quand avancer vers un poids plus lourd dans une plage. Si vous ne pouvez pas maintenir un formulaire correct, vous avez progressé trop rapidement. Pendant le mouvement assis de la poitrine, si vous devez cambrer le dos pour déplacer le poids, il est trop lourd. Il faut environ quatre semaines à votre corps pour s’adapter à un stimulus placé sur lui. Par conséquent, une fois que vous avez choisi un poids, utilisez-le pendant au moins quatre semaines avant de l'augmenter.