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Exercices de marche inclinée

Exercices de marche inclinée



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Marcher en montée offre une variation naturelle de l'inclinaison.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Marcher sur une pente peut intensifier votre entraînement cardio en brûlant plus de calories et en renforçant les muscles de vos jambes plus rapidement. En fait, une équipe de chercheurs de l’Université du Colorado a découvert que marcher à une inclinaison de 9 degrés entraînait 635% de plus d’activité des ischio-jambiers et jusqu’à 345% de plus d’activité fessière que de marcher sur une surface plane. En marchant vers le haut, à l'extérieur, en s'entraînant par intervalles sur le tapis de course ou en augmentant progressivement l'inclinaison de l'appareil elliptique, vous pouvez tonifier vos jambes efficacement tout en développant votre endurance aérobique.

Montée à pied

Vous pouvez marcher en montant à l'extérieur pour ajouter de l'intensité à votre routine de marche. Cet exercice est idéal si vous n’utilisez pas de salle de sport ou si vous profitez simplement d’un environnement naturel lorsque vous vous entraînez. Monter et descendre des collines tonifiera vos muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets. Le terrain naturel peut fournir des pentes variables, de sorte que des portions de votre marche peuvent être plus ou moins intenses en fonction du lieu de votre choix. Lorsque vous faites de la randonnée en montagne, assurez-vous de porter des chaussures de randonnée ou d’alpinisme appropriées pour vous offrir une bonne traction et éviter les blessures.

Tapis roulant avec intervalles

Marcher sur un tapis roulant en utilisant le réglage d'inclinaison peut rendre cet exercice plus difficile. Le tapis de course vous permet également d’ajuster la pente de votre choix, ce qui n’est pas possible pour marcher sur un terrain naturel. Profitez de cette option en faisant un entraînement par intervalles incliné. Commencez à marcher sans inclinaison pendant environ 15 minutes à un rythme modéré. Augmentez l'inclinaison de 4 à 6% et marchez rapidement pendant deux minutes. Revenez à une inclinaison nulle et à une allure normale pendant cinq minutes avant de faire un autre intervalle d’inclinaison de deux minutes. Continuez en alternant deux minutes de travail sur l’inclinaison et cinq minutes de marche de niveau pendant toute la durée de votre entraînement. Si vous êtes plus avancé, réduisez les parties de l’entraînement à zéro inclinaison à deux minutes.

Elliptique

Les machines elliptiques offrent un mouvement similaire à la marche et peuvent tonifier les jambes et les bras si vous choisissez un modèle avec des leviers. Vos bras et vos jambes réagiront tous les deux à votre vitesse. Par conséquent, aller plus vite les tonifie plus rapidement. Garder les talons bas à chaque étape peut également concentrer l'exercice sur vos fessiers. Augmentez progressivement l'inclinaison toutes les cinq minutes pour augmenter continuellement votre entraînement et brûler plus de calories. Cette stratégie peut aider une personne de 145 livres à brûler jusqu'à 300 calories en 30 minutes, selon Shape.com.

Considérations

Consultez toujours votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine de conditionnement physique afin de vous assurer d'être en assez bonne santé pour y participer. Avant de faire de l'exercice, échauffez-vous correctement en faisant des étirements dynamiques tels que des coups de pied à la jambe ou en marchant avec des genoux hauts pour relâcher vos muscles et gonfler votre sang; Cela vous aidera à éviter les blessures. Portez des chaussures appropriées pour la marche, la course, la randonnée ou l'alpinisme, en fonction de votre allure et du terrain. Évaluez vos blessures avant de commencer. Vous devrez peut-être éviter de marcher sur des surfaces dures telles que le béton et opter pour des surfaces plus douces telles que la terre ou l'herbe. Si vous avez des antécédents de blessures au genou, il est préférable d’utiliser un appareil elliptique à faible impact plutôt que de marcher à l’extérieur ou sur un tapis roulant, en particulier si vous préférez un entraînement par intervalles, qui oblige vos articulations à absorber davantage de chocs.