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Séances d'entraînement isométriques pour vos biceps

Séances d'entraînement isométriques pour vos biceps


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Le biceps est responsable de la flexion de votre bras au coude.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Les muscles sont plus connus pour leurs mouvements productifs, tels que le balancement des jambes et la levée des bras. Mais ils travaillent également de manière isométrique tout au long de votre routine quotidienne, ce qui signifie qu'ils s'engagent à vous tenir dans une position particulière. Lorsque vos biceps fonctionnent isométriquement, ils maintiennent vos coudes dans une position fléchie contre la résistance, comme lorsque vous tenez un sac d'épicerie épais.

Comprendre les isométriques

Un exercice isométrique vous oblige à tenir chaque représentant pendant une période donnée, au lieu des exercices traditionnels du biceps qui impliquent de plier et d’allonger les coudes en permanence. Lorsque vous effectuez un entraînement isométrique, vous allez plutôt forcer votre biceps à maintenir vos coudes dans une position statique et fléchie. Incorporez les séances d’entraînement à votre horaire pas plus de trois jours par semaine pour pouvoir mettre un jour de repos entre chaque journée. Effectuez chaque exercice de biceps isométrique pour deux ou trois représentants chacun; maintenez chaque représentant pendant 10 à 15 secondes.

Tenir la boucle

La boucle isométrique du biceps peut être réalisée avec une paire d’haltères ou une seule barre. Tenez-vous et maintenez le poids avec vos bras suspendus à vos côtés et vos paumes vers l'avant. Pliez vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient à 90 degrés et vos avant-bras sont parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Gardez votre poignet dans une position neutre tout au long de chaque rep. Sélectionnez un poids qui rend difficile le maintien de la position pendant 10 à 15 secondes.

Pendre du bar

Les tractions à l'isométrie nécessitent l'utilisation d'une barre ou d'une machine de traction. Levez la main et saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Tirez votre corps vers le bar jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés; maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Vous soulevez votre poids au cours de la montée isométrique, ce qui signifie que la charge que vous devez supporter a le potentiel d'être trop lourde ou trop légère. Vous pouvez placer vos pieds sur un tabouret ou un banc pour diminuer la charge sur vos biceps. Pour ajouter du poids à l'exercice, tenez un haltère ou une plaque de poids entre vos pieds.

Pas de poids nécessaire

Vous pouvez également travailler isométriquement vos biceps sans poids. Debout ou assis et maintenez l'un de vos coudes plié à 90 degrés. Le coude doit reposer contre le côté de votre torse. Contractez vos biceps lorsque vous occupez ce poste. Avec votre main opposée, appuyez doucement sur votre avant-bras pour ajouter une charge contre laquelle votre biceps doit travailler. Vous pouvez augmenter ou diminuer la charge en ajustant la force avec laquelle vous appuyez sur l'avant-bras. N'oubliez pas de changer de côté et de travailler l'autre bras une fois que vous avez terminé.