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Jogging sur un tapis roulant pour débutants

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Gardez la tête haute lorsque vous courez sur un tapis roulant.

Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images

Lancer un programme de jogging est un moyen intelligent d’améliorer votre forme cardiovasculaire et de gérer votre poids. Un bon départ pour votre programme peut vous aider à rester fidèle à votre routine de jogging sur le long terme. Si vous préférez faire de l’exercice dans une salle de sport ou si le temps ne le permet pas, jogging sur tapis roulant. Avec quelques ajustements, le jogging sur tapis roulant peut être aussi efficace que courir à l'extérieur.

Préparez-vous pour votre programme

Parlez d'abord à votre médecin pour vous assurer que le jogging vous convient. Si votre médecin vous le permet, achetez une nouvelle paire de chaussures de course bien entretenue pour protéger vos pieds des blessures. Lorsque vous êtes prêt à commencer, réchauffez-vous d'abord avec 5 à 10 minutes de cardio léger, comme marcher sur le tapis de course à une allure modérée. Descendez du tapis de course et relâchez vos muscles avec quelques étirements dynamiques, tels que marcher avec les genoux hauts, marcher sur les orteils pendant 20 pas et marcher sur les talons pendant 20 autres.

Jogging avec une bonne forme

En observant une bonne forme de course, vous serez plus à l'aise et vous éviterez les blessures. Jogging avec la tête haute et le regard tourné vers l'avant. Parce que vous n'allez nulle part, vous pourriez avoir tendance à baisser les yeux ou à regarder le tableau de bord du tapis de course. Mais votre position devrait être assez droite avec juste une légère inclinaison en avant. Jetez un coup d'œil sur le tableau de bord quand vous le souhaitez, puis relevez le regard. Gardez vos épaules détendues et pompez vos bras en avant et en arrière. L'action des bras supplémentaires brûlera quelques calories de plus.

Réglage du tapis roulant

Jogging sur tapis roulant est plus facile que courir à l'extérieur, car vous ne vous avancez pas. Pour reproduire plus fidèlement la course en plein air, réglez l’inclinaison du tapis de course sur 1%. Si vous êtes nouveau sur le tapis de course, commencez par marcher ou alternez la marche et le jogging léger jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la machine. Lorsque vous êtes prêt à faire du jogging à temps plein, faites-le à une vitesse confortable. En cas de doute, essayez une vitesse de 5 à 6 milles à l'heure.

Jogging en toute sécurité

Si votre tapis de course a un cordon de sécurité, attachez-le à vos vêtements avant de commencer. Si vous tombez, le cordon se détache et arrête la ceinture de la machine. Essayez de faire du jogging à un rythme constant à chaque session, mais relâchez-vous un peu si vous êtes trop fatigué pour courir avec une bonne forme. Arrêtez de faire du jogging si vous ressentez de la douleur. Après votre entraînement, détendez-vous en marchant ou en faisant du jogging lentement sur le tapis de course pendant plusieurs minutes.

Étirez-vous après le jogging

La période post-entraînement est le moment idéal pour effectuer des étirements statiques, car vos muscles sont chauds et détendus. Effectuez des étirements statiques sur les quads, les ischio-jambiers, les mollets et les fléchisseurs de hanche pour augmenter votre souplesse et améliorer votre forme de jogging. Tenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes sans rebondir.