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Comment sauter à la corde pour le bas du dos et le ventre

Comment sauter à la corde pour le bas du dos et le ventre


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La méthode du pied alterné peut être plus facile à maintenir pendant de plus longues périodes.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Si vous recherchez un entraînement intense qui ne nécessite pas beaucoup d’investissements en équipement, ne cherchez pas plus loin que la puissante corde à sauter. Une corde à sauter est peu coûteuse et offre un entraînement qui tue les calories brûlées. Selon MayoClinic.com, une heure de corde à sauter peut brûler 1 074 calories pour une personne de 200 livres. Vous devez vous concentrer sur le fait de brûler un maximum de calories par session, que vous espériez cibler vos abdominaux, votre dos ou toute autre partie du corps. En effet, il n’existe pas de «réduction ponctuelle», ce qui signifie que vous devez vous concentrer sur la réduction globale des calories pour perdre de la graisse n’importe où sur le corps.

1.

Obtenez une corde à sauter qui vous convient. Testez quelques cordes à sauter en plaçant votre pied au centre de la corde, puis en soulevant les poignées en position verticale. Les poignées doivent atteindre vos aisselles mais pas plus haut. Vous pouvez choisir des cordes rapides, légères et rapides, ou des cordes lestées, qui ajoutent plus d’intensité. Même les cordes à linge que vous avez probablement utilisées au collège fonctionneront, mais elles risquent de ne pas se déplacer aussi facilement dans les airs. Une corde à sauter de la bonne taille vous aidera à travailler plus efficacement et en toute sécurité.

2.

Passez quelques minutes à pratiquer la bonne forme. Tout au long du mouvement, gardez vos coudes près de vos côtés. Déplacez vos poignets et vos avant-bras, pas le haut des bras ni les épaules. Sautez assez haut pour permettre à la corde de glisser sous vos pieds, mais pas trop haut. Tout au long des mouvements, contractez vos muscles abdominaux pour maintenir un bas du dos fort. Sautez toujours la corde dans une zone avec au moins 2 à 3 pieds d'espace libre à votre gauche et à votre droite, ainsi que devant vous, derrière vous et au-dessus de vous. Pour cette séance d'entraînement, vous devriez également être près d'une horloge avec une trotteuse.

3.

Réchauffez-vous avant chaque entraînement en marchant ou en faisant du jogging lentement pendant cinq à dix minutes, ou jusqu'à ce que vous transpiriez légèrement.

4.

Commencez par un saut facile de deux pieds, avec pour objectif de déplacer la corde à sauter sous vos pieds une fois pour chaque saut. Passez deux à trois minutes à vous sentir à l'aise avec cette méthode de saut à la corde standard. Si vous voulez tout mélanger, pratiquez un style de pied alterné, où vous courez essentiellement sur place et laissez la corde glisser sous un pied plus bas à la fois.

5.

Accélérez à un rythme rapide en faisant autant de répétitions que vous pouvez en 30 secondes. Utilisez la méthode du double pied ou de la méthode du pied alterné - à votre convenance. Surveillez l'horloge murale pour savoir quand s'arrêter.

6.

Ralentissez à un rythme de récupération pendant environ une minute. Ne vous inquiétez pas de la vitesse ici; L'idée est de laisser votre fréquence cardiaque ralentir un peu. Ces cycles d’intensité suivis de récupération sont une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT. Parmi ses nombreux avantages, HIIT vous aide à brûler la graisse abdominale et à augmenter de manière significative votre forme aérobie et anaérobie, rappelle le Conseil américain sur l'exercice. Et comme ces entraînements sont si intenses, vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps à les faire pour obtenir un entraînement efficace.

7.

Revenez à votre rythme rapide pendant 30 secondes, puis ralentissez à votre rythme de récupération pendant une minute. Répétez ce cycle huit fois au total, ou autant que vous pouvez en rassembler pour le moment. Si vous gérez huit tours, la majeure partie de cet entraînement ne prend que 12 minutes.

8.

Détendez-vous en marchant ou en faisant du jogging lentement pendant cinq minutes. En ajoutant les phases d'échauffement et de récupération, cette séance d'entraînement dure environ 22 à 27 minutes.

Choses nécessaires

  • Chaussures de sport

Pointe

  • Faites cet entraînement à haute intensité deux ou trois fois par semaine. Au fur et à mesure que vous gagnez en efficacité et que l'entraînement devient plus facile, ajoutez plus de temps pour continuer à progresser dans votre forme physique. Par exemple, vous pouvez augmenter la portion rapide à 45 secondes tout en maintenant la récupération à une minute. Vous pouvez également réduire votre temps de récupération à 30 secondes. Avec le temps, essayez de passer à des cycles de deux à trois minutes d’intensité, suivis de périodes de récupération de plus en plus courtes.

Attention

  • Les entraînements de haute intensité - et les exercices de saut à la corde en général - ne sont pas destinés à ceux qui ne possèdent pas déjà au moins un niveau de base de condition physique. Si vous êtes actuellement sédentaire, parlez à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercices, puis consacrez plusieurs semaines, voire plusieurs mois, à des exercices de faible intensité, tels que la marche ou le vélo, avant de passer à la séance d'entraînement avec saut à la corde.



Commentaires:

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