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Les meilleurs exercices Kettlebell pour changer votre corps

Les meilleurs exercices Kettlebell pour changer votre corps



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Les kettlebells peuvent transformer radicalement votre corps.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Les exercices de Kettlebell changent définitivement votre corps. La formatrice Tracy Reifkind, dans son livre «The Swing!», Raconte perdre 120 livres et passer d'une taille 24 à une taille 6 après avoir relevé le swing à la kettlebell. Que vous cherchiez à maigrir, à vous muscler ou tout simplement à améliorer la force de votre corps, de vos jambes et du haut de votre corps pour l'athlétisme, les meilleurs mouvements de kettlebell vous mèneront de votre point de départ à une silhouette élancée de style gymnaste.

Un mouvement pour les débutants

Vous devez considérer l’arraché comme un exercice de choix. Ce brûleur de graisse remarquable a été étudié par l’Université du Wisconsin LaCrosse à la demande du American Council on Exercise. Mais Anthony DiLuglio, entraîneur de kettlebell de Art of Strength à Providence, dans le Rhode Island, voit des inconvénients à ce que le fait de s’en remettre à l’arraché soit un exercice de base. L'arraché demande une grande liberté de mouvement des épaules et de l'épaule, ce qui rend les débutants difficiles. Au lieu de cela, DiLuglio suggère de commencer par l’accent turc, car il offre sept schémas de mouvement distincts pour vous préparer à ce changement. »L’accent turc vous montrera vos forces et vos faiblesses, ajoute-t-il. Vous devez vous lever sur votre coude, votre main, relever vos fesses et vos pieds, ramener votre genou contre votre poitrine, rouler votre jambe sous vous en fente, repousser votre main pour vous placer dans un angle de 90 degrés et vous tenir debout. up. Vous pourriez être efficace avec cinq schémas de mouvement et non avec les deux autres.

Obtenez dans la balançoire

Le swing classique à une main fonctionne mieux à l’ancienne - avec une main sur le manche et non deux. «Au début, il y avait deux balançoires dans la main droite, un sélecteur de main à main dans les airs et deux à gauche, indique DiLuglio. Le swing à deux mains est une progression arrivée plus tard qui met trop de stress sur le dos, observe-t-il. Revenez à la version à une main pour changer de corps. Les balançoires à une main permettent aux récepteurs de vos pieds de fonctionner de manière autonome, tout en permettant à vos obliques et à vos fessiers de fonctionner séparément. «Tout ton côté gauche de ton corps fonctionne, alors que le côté droit est au repos», déclare DiLuglio. «C’est convenable et sûr.

Portez-le au sommet

Pour votre troisième exercice de changement de corps, vous devez maintenant obtenir quelque chose au-dessus de votre tête, observe DiLuglio. Vous avez appris à changer d'avion avec l'accompagnement turc et à réduire le poids avec le swing. Pour que vos mains et vos fessiers soient résilients et qu’ils ajoutent un peu de travail au-dessus de la tête, il suggère de nettoyer et d’appuyer les morts. Ce mouvement commence par la cloche entre vos talons - d'où le terme "mort" - avec un clean dans la position du rack. Vous enfoncez la cloche en comprimant vos obliques pour «charger» le mouvement de la presse, puis appuyez directement sur la cloche au-dessus de la tête, en utilisant vos obliques et votre épaule. Pour changer davantage votre corps, ajoutez le cycle long; cela signifie effectuer un mouvement avec beaucoup de volume, effectuer le nettoyage et appuyer de manière continue pendant 10 minutes maximum.

Ajouter des combinaisons

Pour un travail supplémentaire sur les jambes et les abdominaux, ainsi que pour une flexibilité améliorée, DiLuglio suggère une combinaison de moulin à vent et de tête trapue. Le moulin à vent travaille également les hanches et la ceinture scapulaire. Le squat overhead est simple à décrire - un squat avec une main appuyant sur la cloche au-dessus du coude, le coude bloqué - et, de manière trompeuse, difficile à exécuter.

Votre programme

Pour composer votre programme, faites une entrée turque par côté. Suivez avec 20 secondes de coups à une main à droite, un repos de 10 secondes, 20 secondes à gauche, et répétez l'opération pour un total de quatre sets. Vous pouvez également passer la cloche à la main. Pour le nettoyage et l’appui, DiLuglio suggère des échelles - une de chaque côté, puis deux par côté, puis trois, en ajoutant une de plus à chaque séance d’entraînement supplémentaire. Les éoliennes et les frais généraux accroupis peuvent être votre choix - faites-les pour le temps, pour les représentants ou les échelles, suggère DiLuglio. Si vous ne pouvez pas décider, faites trois représentants par côté.

Ressources (8)


Voir la vidéo: Brulez vos graisses avec kettlebell (Août 2022).