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Exercices d'équilibre du genou pour les athlètes

Exercices d'équilibre du genou pour les athlètes


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Les exercices d'équilibre du genou aident à renforcer la jambe et à améliorer la coordination générale du corps.

Stock IT / Polka Dot / Getty Images

En tant qu'athlète, vous comprenez à quel point il est important de rester en forme et en bonne santé, non seulement pour la compétition sportive, mais également pour votre santé en général. Vous pouvez être intéressé par les exercices d'équilibre du genou en particulier, qui aident à renforcer la force de vos jambes tout en améliorant votre équilibre et votre coordination. Que vous soyez affligé d'une blessure ou d'un autre problème de santé, ou que vous recherchiez juste des exercices ciblés du genou, certains d'entre eux fonctionneront particulièrement bien.

Muscles du genou

Il existe plusieurs groupes de muscles dans les jambes qui travaillent ensemble pour permettre l'extension, la flexion et la rotation du genou. Cela inclut les quadriceps, qui s’assoient à l’avant des cuisses et s’étendent jusqu’au genou, ainsi que les ischio-jambiers à l’arrière de vos cuisses. Le muscle gastrocnémien de la jambe est également inclus. Sa tête médiale permet de fléchir la jambe au niveau du genou. Ces exercices, ainsi que les fléchisseurs de la hanche, sont les éléments les plus importants sur lesquels il faut se concentrer avec les exercices d'équilibre du genou.

Contraction statique des ischio-jambiers

Pour renforcer vos muscles ischio-jambiers et vos genoux et améliorer votre équilibre et votre coordination, incluez la contraction statique des ischio-jambiers parmi les exercices de votre routine. Commencez en position assise sur le bord d'une chaise ou d'un banc, les jambes pliées à 90 degrés, les bras le long du corps. Gardez le dos droit et la tête alignée avec le dos. Déplacez votre jambe droite de manière à obtenir un angle de 45 degrés environ, le pied fléchi, de sorte que seul votre talon touche le sol. Poussez votre talon sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'arrière de votre cuisse, puis relâchez.

Squat avec un ballon de stabilité

Les squats sont un exercice essentiel. Ils aident à développer la force et à améliorer l'équilibre du bas du corps. Ils entraînent la quasi-totalité des principaux groupes musculaires de vos jambes, y compris les quads, les ischio-jambiers et les mollets. L'ajout d'une balle de stabilité ne fait que renforcer les avantages pour votre genou, car il contribue à augmenter l'efficacité de l'exercice, à renforcer votre noyau et à améliorer votre équilibre et votre coordination. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, un ballon de stabilité pressé entre votre dos et un mur. Pliez vos bras et placez vos mains sur vos hanches, en gardant vos orteils pointés vers l'avant. Commencez lentement à vous accroupir, en gardant le dos droit, aussi bas que possible. Évitez d’aller si loin que vos cuisses sont passées parallèlement au sol et ne déplacez pas vos genoux au-delà de vos orteils pendant l’exercice. Retour à une position debout.

Ischio-jambiers avec boule de stabilité

Les boucles aux ischio-jambiers aident à relâcher et à renforcer les muscles ischio-jambiers et les autres muscles du genou. Il s'agit d'un exercice essentiel d'équilibre du genou à inclure dans votre programme d'entraînement complet. Allongez-vous avec votre corps à plat sur le sol, les bras tendus à vos côtés. Positionnez vos jambes à angle droit, vos pieds au sommet d'un ballon de stabilité. Gardez les épaules et la tête en bas, engagez votre cœur et poussez vos hanches vers le plafond. Redescendez à votre position de départ.

Extensions de hanche

Les extensions de hanche sont un exercice efficace d'équilibre du genou, renforçant ainsi les muscles fléchisseurs de la hanche et vos genoux. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont principalement responsables de vous permettre de fléchir vos genoux et de rapprocher vos jambes de votre torse. L’exercice d’extension de la hanche est l’un des plus efficaces pour ces muscles. Allongez-vous sur le dos, vos pieds sur une balle de stabilité. Gardez vos jambes rapprochées pendant l'exercice. Avec vos bras tendus sur les côtés et à plat sur le sol, tirez vos abdominaux et soulevez lentement vos hanches vers le plafond, en gardant vos jambes tendues. Bas du dos.

Choses à considérer

Terminez 10 répétitions de chaque exercice, aussi fort que possible sans douleur, en tenant environ 30 secondes par répétition. Consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercices. Ceci est encore plus crucial si vous avez affaire à une blessure, pour éviter la douleur et éventuellement vous blesser davantage. Si vous êtes aux prises avec une blessure actuelle ou si vous subissez les effets d'une blessure ou d'un problème de santé antérieur, demandez conseil à un instructeur de fitness qualifié, qui pourra travailler avec vous pour créer un programme d'exercices sur mesure, adapté à vos besoins.



  1. Akigar

    L'auteur s'est tiré dans le genou

  2. Fiacre

    Il est évident que vous vous êtes trompé ...

  3. Mezigami

    Vous n'êtes pas correcte. je suis assuré. Je peux le prouver. Écrivez-moi en MP.

  4. Barden

    Quels mots ... super, une phrase remarquable



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