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Leg Curl Variations

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Appuyez sur le coussin de résistance pour effectuer les flexions des jambes.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Un ou plusieurs de vos quatre muscles ischio-jambiers sont impliqués dans presque tous les mouvements du genou. Il est donc important pour tout le monde d'avoir des muscles ischio-jambiers en bonne santé, surtout si vous courez ou pratiquez un sport de course. Toutes les flexions des jambes ciblent ces muscles à l'arrière de vos cuisses, mais différentes variations engagent une variété de muscles d'assistance ou de stabilisation.

Curls Jambes Assises

Les machines à jambes assises sont courantes dans de nombreux gymnases et clubs de santé. Vous vous asseyez dans un siège semblable à une chaise et placez la partie de votre pied juste au-dessus de votre chaussure sur le coussinet pour vous enrouler contre la résistance. En plus de cibler vos muscles ischio-jambiers, les flexions des jambes assises agissent sur le gastrocnémien des mollets, le gracilis sur le haut des cuisses, le poplité derrière les genoux et les muscles sartorius, qui s'étendent de chaque hanche au genou. Les muscles antérieurs du tibial de vos tibias sont également utilisés comme stabilisants. La flexion de vos chevilles lors de la flexion assise fournira un travail supplémentaire aux muscles de votre mollet.

Coudes Aux Jambes

Vous pouvez effectuer des flexions de jambes allongées sur diverses machines. Vous vous allongez face contre terre dans la machine avec votre cheville sous les coussinets de résistance, puis vous pliez vos genoux et appuyez vers le haut contre la résistance. Vous pouvez également vous allonger sur un banc devant une machine à poulies basses et attacher les câbles aux manchettes. Dans les deux cas, l'exercice sollicite les mêmes muscles que la flexion des jambes en position assise. De plus, vous utiliserez également le droit fémoral (l'un des muscles quadriceps à l'avant de chaque cuisse) comme stabilisateur. Cette variation peut exercer une pression sur votre dos. Si vous souffrez de maux de dos, vous voudrez peut-être vous en tenir à d'autres variations.

Curls Jambes Debout

Alors que certaines machines vous permettent d'effectuer des flexions des jambes assises ou couchées avec une jambe à la fois, les flexions des jambes en position debout vous obligent à travailler avec une seule jambe tout en vous soutenant sur la jambe opposée. Sur certaines machines, vous resterez debout, plaçant votre cheville contre le coussinet pour plus de résistance et pliant votre genou. Vous pouvez également faire des flexions aux ischio-jambiers avec une machine à câble, en face de la poulie et en plaçant un brassard autour de la cheville. L'assistance et la stabilisation des muscles varient en fonction de la machine que vous utilisez, mais les flexions des jambes en position debout engagent généralement les muscles fessiers et minimus sur les côtés de chaque hanche en tant que stabilisateurs. Les boucles de câble mettent en jeu certains muscles centraux, les obliques et le quadratus lumborum aidant à stabiliser vos mouvements. Vous pouvez également faire des boucles debout avec une bande d'exercice circulaire en plaçant la bande autour de vos chevilles et en la tenant sur une chaise ou un autre objet solide pour le soutenir. Pour garder les jambes en position debout, vous devez vous pencher légèrement en avant au niveau des hanches pour éviter de vous fatiguer le dos.

Boucles de stabilité

La flexion des balles associe les avantages d’une flexion de jambe typique à une séance d’entraînement intense. Commencez par vous allonger face contre terre sur le sol avec vos mollets calés sur le ballon. Étendez vos bras sur les côtés et maintenez votre corps le plus droit possible des épaules aux genoux pendant l'exercice. Courbez vos jambes et faites rouler la balle aussi loin que possible vers vos fesses tout en déplaçant votre poids vers vos épaules. Cet exercice fait appel aux mêmes muscles que les flexions des jambes assises, mais les stabilisateurs comprennent le droit abdominal et les muscles obliques de votre noyau, le grand fessier dans vos fesses et les épines érecteur le long de votre colonne vertébrale. Rendez l'exercice plus difficile en gardant les pieds rapprochés, en plaçant vos mains sur votre poitrine ou en effectuant l'exercice avec une jambe à la fois.


Voir la vidéo: Nordic Hamstring Curl Variations. Hamstring Training (Août 2022).