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Comment perdre de la graisse autour de l'arrière et des cuisses

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L'exercice cardiovasculaire aide à réduire la graisse du bas du corps.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Tout comme les hommes sont enclins à stocker de la graisse dans le ventre, les femmes considèrent souvent que leur extrémité postérieure et leurs cuisses sont un problème. Seulement faire des exercices ciblés, tels que des mouvements brusques et squats, pour réduire cet excès de graisse, n’est pas efficace, car la réduction de la graisse localisée n’est pas possible. Néanmoins, l'intégration d'exercices ciblés dans une routine de perte de poids, qui comprend un régime sain, un entraînement cardiovasculaire et une musculation de tout le corps, peut entraîner un déficit calorique qui affaiblit votre corps tout entier, y compris les fesses et les graisses non désirées.

Réduisez votre consommation de calories provenant des aliments pour contribuer à la perte de poids. Un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids de 1 livre par semaine. Échangez des aliments hypercaloriques pour des substituts nutritifs et hypocaloriques. Par exemple, sautez le dessert ou mangez des fraises pour satisfaire votre palais, ou buvez de l'eau au lieu d'alcool ou de soda. Essayez de manger dans des assiettes et des bols plus petits afin de réduire vos portions et de consommer moins de calories.

Mangez des aliments de tous les groupes alimentaires pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pendant que vous réduisez les calories. Inclure une variété de légumes et de fruits de toutes les couleurs; obtenir des protéines à partir de sources saines, telles que le poisson, la volaille, les noix et les haricots; faire le plein de grains entiers, y compris du riz brun et du pain de blé entier; choisissez des produits laitiers à faible teneur en matière grasse et utilisez des matières grasses saines, telles que l'huile d'olive ou l'huile de canola.

Participez à des séances de cardio intenses aux jambes pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours pour brûler des calories. Vous avez le choix entre le jogging, la marche rapide, le vélo, le saut à la corde, l’utilisation d’un appareil elliptique, le patinage sur glace ou la participation à un cours de cardio-kickboxing. Déterminez quels exercices vous aimez et modifiez vos séances d’entraînement de sorte que vous ciblez vos muscles légèrement différemment à chaque fois. Travaillez à un rythme suffisamment intense pour ne pas pouvoir chanter mais pouvoir encore parler.

Renforcez vos principaux groupes musculaires avec des pompes, des crunches, des soulevés de terre, des appuis au banc, des rangées et des exercices similaires au moins deux jours non consécutifs par semaine. Cela stimule les tissus musculaires dans tout votre corps, ce qui optimise votre brûlure calorique et stimule votre métabolisme. Effectuez huit à douze répétitions et deux à trois séries par exercice, en utilisant suffisamment de poids pour ne pas pouvoir faire une autre répétition à la fin de chaque série.

Effectuez des extensions de hanche à quatre pattes dans le cadre de votre programme d'entraînement en force. Cet exercice cible le plus efficacement vos muscles fessiers, a découvert une étude commanditée par l'American Council on Exercise. Faites face au sol lorsque vous êtes à quatre pattes. Ensuite, levez une jambe pliée derrière vous de sorte que la plante de votre pied soit face au plafond et que votre cuisse soit parallèle au sol. Serrez votre peau et baissez votre jambe. Faites-le huit à douze fois, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe pour terminer un set.

Incorporez des mouvements brusques à votre programme d’entraînement en musculation pour travailler les muscles de vos fesses et de vos cuisses. Faites un grand pas en avant avec un pied, pliez vos genoux et abaissez vos hanches. Lorsque vos genoux sont pliés à 90 degrés, poussez à travers votre pied avant pour revenir à une position verticale. Répétez l'exercice avec l'autre pied pour terminer la répétition. Continuez en alternant vos jambes pour compléter un ensemble. Pour varier, tenez les haltères dans vos mains, faites des mouvements de marche ou placez votre pied sur une plate-forme devant ou derrière vous.

Accrochez-vous vers des cuisses plus minces et une extrémité arrière plus ferme. Debout, pliez vos genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-les comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque vos genoux sont à un angle de 90 degrés, poussez vos talons pour revenir à la position verticale. Pour plus de variété, tenez les haltères dans vos mains. Ou effectuez des squats sur un pied, des squats avant ou arrière avec une barre, ou des squats muraux.

Pointe

  • Avant de commencer votre routine d’entraînement, effectuez 5 à 10 minutes de cardio à basse intensité pour réchauffer vos muscles.

Attention

  • Consultez votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement ou un régime, en particulier si vous avez un problème de santé ou une blessure.