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10 exercices essentiels pour le dynamophilie

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Le curl strict est le quatrième événement de certaines fédérations de powerlifting.

Le sport du powerlifting implique trois ascenseurs: le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les haltérophiles passent la majeure partie de leur temps à s’entraîner à ces exercices, mais incluent également divers exercices supplémentaires ou d’aide pour améliorer leurs performances au niveau des ascenseurs principaux - communément appelés les trois grands. Pour chacun des trois grands, il existe plusieurs exercices d'assistance très importants.

Supersize votre squat

Le premier lift de compétition dans une compétition de powerlifting est le squat. Les squats sont avant tout un exercice pour les jambes, bien que le bas et le haut de votre dos doivent également travailler dur pour soutenir la barre. Les exercices d’assistance essentiels pour le squat comprennent les bonnes matinées, les squats à la boîte et les presses pour les jambes. Pour effectuer de bonnes matinées, reposez-vous et tenez une barre dans les épaules et tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement vos genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous aussi loin que possible sans arrondir le bas du dos. Relevez-vous et répétez.

Développez votre presse de banc

Le développé couché teste la force de poussée du haut du corps et cible spécifiquement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Les exercices d'assistance essentiels ciblent ces zones du corps ou le haut du dos - un fort dos est essentiel à la santé des épaules et à l'équilibre musculaire. Trois exercices d’aide à la compression au banc sont très fréquents: les plongeons pondérés, les tirages au visage et les presses à plat en pause. Une presse couchée en pause est réalisée comme une presse couchée ordinaire, sauf que vous maintenez la barre à hauteur de la poitrine pendant quelques secondes avant de la repousser à bout de bras. Cela simule les conditions d'une compétition de powerlifting et signifie également que vous devez démarrer votre ascenseur à partir d'un point d'arrêt, ce qui est beaucoup plus difficile.

Dominer le soulevé de terre

Le soulevé de terre nécessite un dos solide, des fessiers et des ischio-jambiers puissants et une prise en étau, ce qui fait que les exercices accessoires indispensables doivent en aborder un ou plusieurs. Les promenades des paysans, les poussées des haltères et les poignées d'haltères vous aideront à augmenter le poids que vous pouvez soulever. Pour effectuer des tractions sur bâti, placez une barre dans un bâti d'alimentation ou sur des cales à la hauteur des genoux. La plage de mouvement réduite signifie que vous pouvez soulever un poids plus lourd, chargez donc la barre avec un peu plus que vous ne pouvez soulever à mort du sol. Cela exposera vos avant-bras, vos hanches et votre dos à des charges supramaximales qui vous rendront plus fort.

EZ pas facile

Outre le squat, le développé couché et le soulevé de terre, certaines fédérations de powerlifting contestent également la courbe stricte du biceps en utilisant une barre EZ ou cambrée. Si vous voulez vous améliorer à cet exercice, vous devez inclure les boucles EZ dans votre entraînement. Comme les règles de la courbe stricte du biceps vous empêchent de soulever le poids avec vos jambes ou votre dos, effectuez cet exercice tout en étant appuyé contre un mur - de la même manière que lors d'une compétition.


Voir la vidéo: ÉNORME DEADLIFT avec 2 exercices complémentaires soulevé de terre (Mai 2022).