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Les pulldowns latéraux vont engager les muscles trapèzes inférieurs.
Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
Votre dos est composé d'une variété de groupes musculaires qui travaillent ensemble pour faciliter les mouvements du haut du corps. Renforcer les muscles de votre dos ne se résume pas à quelques exercices du dos. pour un entraînement en profondeur, vous devez effectuer des exercices qui activent chaque groupe de muscles du dos, y compris les muscles inférieurs du trapèze. En raison de sa connexion au grand dorsal, les muscles du trapèze inférieur sont engagés comme muscles secondaires au cours de nombreuses routines qui ciblent les lats.
Tire le vers le bas
Le pulldown cible principalement le grand dorsal, mais il agit également dans le trapèze inférieur comme stabilisateur secondaire. Pour renforcer adéquatement le trapèze inférieur, effectuez l'exercice en position assise et utilisez des poids lourds lors de séances courtes et progressives. Cela mettra plus de stress du poids sur la partie supérieure des lattes qui chevauchent la partie inférieure du trapèze inférieur pour un engagement complet. Asseyez-vous sur le banc avec le dos droit. Abaissez la barre devant vous aussi loin que possible. Contrôlez le poids en laissant la barre remonter.
Tirez vers le haut
Le pull-up vise également les lattes, mais pour la même raison que le pulldown renforce les pièges inférieurs, il en va de même pour le pull-up. Utilisez une poignée étroite sur la barre de traction pour décoller le biceps et placez-le au milieu de votre dos. Faites autant de tractions que possible lors de votre première session, puis essayez d’en faire un de plus pour chaque session. Si vous ne pouvez pas tirer tout votre poids, utilisez une machine à traction assistée à contrepoids pour développer une résistance suffisante. Une fois que vous pouvez faire confortablement des tractions à deux chiffres par set, augmentez la difficulté en portant un gilet de poids ou en nouant une corde avec une plaque libre autour de votre taille.
Rangée devant
Plusieurs variantes de la ligne attaqueront directement le milieu du dos, là où vos pièges et vos lattes se chevauchent. La rangée courbée avec une poignée serrée, la rangée courbée avec une main avec un haltère et la rangée inclinée sont tous des exercices de traction qui activeront les muscles du trapèze inférieur ainsi que les lats et le trapèze central. La position couchée de chaque exercice vous permet de développer une force fonctionnelle pour les trois groupes musculaires.
Voler en sens inverse
Le câble inversé, tout en visant la partie arrière des deltoïdes, intègre également tous les segments du trapèze, y compris les fibres inférieures. L'exercice nécessite l'utilisation d'un appareil de musculation empilé, avec deux piles et un système de câble et de poulie flottant librement avec deux poignées indépendantes. Tenez-vous face à la machine, gardez les bras croisés, et tirez les poignées vers l'arrière au niveau de la poitrine jusqu'à ce que vos bras soient à vos côtés. Contrôler le mouvement sur le retour.
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