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Fente contre pistolet squat

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Les fentes et les squats au pistolet visent tous les deux votre quadrilatère.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Les fentes et les squats sont généralement regroupés pour former des exercices efficaces du bas du corps. Comme dans le cas de nombreuses activités physiques, les fentes et les squats ont engendré des variations, y compris - dans le dernier cas - des squats au pistolet. L’exercice, également appelé squat à une jambe, met au défi votre équilibre tout en développant la force du bas du corps. Réchauffez-vous toujours avec cinq à dix minutes d'activité physique légère avant de faire des exercices, y compris des mouvements brusques et des squats au pistolet.

L'exercice de fente standard

Effectuez une fente normale en faisant un pas en avant, en gardant votre torse droit. Lorsque vous déplacez votre pied droit vers l'avant, par exemple, posez le pied à plat sur le sol, pliez votre genou avant à 90 degrés et ne laissez pas le genou passer vos orteils. Votre genou gauche doit s’arrêter quelques centimètres au-dessus du sol, tandis que votre talon gauche doit se lever pendant que vous restez en équilibre sur la plante du pied gauche. Reculez avec votre jambe droite puis répétez l'exercice avec votre jambe gauche en avant. Effectuer des fentes plus intenses en tenant des haltères ou en tenant un haltère à l'arrière de vos épaules.

Forme de pistolet

Commencez un squat de pistolet en vous tenant droit avec les bras étendus devant vous pour vous aider à vous équilibrer sur un pied. Levez votre jambe gauche et allongez-la en avant, en la maintenant assez droite et aussi parallèle que possible au sol. Pliez vos hanches et votre genou droit en même temps pour s’accroupir. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse droite est à peu près parallèle au sol. Gardez le dos droit et la jambe gauche en l'air. Appuyez avec votre pied droit et montez à la position de départ. Complétez un set avec votre jambe droite puis répétez l’exercice avec votre jambe gauche. Comme pour les fentes, vous pouvez rendre le pistolet accroupi plus difficile en ajoutant du poids. Tenez des haltères dans vos mains ou une barre avec les bras étendus devant la poitrine. Vous pouvez également descendre plus bas pendant votre squat.

Muscles travaillés pendant les fentes et les squats au pistolet

Les fentes et les squats au pistolet ciblent les muscles quadriceps situés à l'avant de chaque cuisse. Le grand fessier, le grand adducteur et le soléus participent aux deux exercices. Les muscles stabilisateurs courants dans les deux activités comprennent les muscles ischio-jambiers, le gastrocnémien, le fessier moyen, le fessier minimus, le quadratus lumborum et les obliques. Les érecteurs des épines, des grands abdominaux, des psoas-psoas, du tenseur du fascia lata, du pectineus et du sartorius sont également utilisés comme stabilisateurs lors des squats au pistolet. Le tibial antérieur aide à stabiliser vos mouvements pendant les fentes.

Considérations relatives au programme

Effectuez les mouvements brusques et les squats au pistolet ensemble lors d'une séance d'exercices pour tout le corps, le bas du corps, les jambes ou les cuisses. Faites huit à 15 répétitions par série de chaque exercice en effectuant un nombre égal de répétitions avec chaque jambe. En fonction de vos objectifs d’exercice, travaillez vos cuisses une à trois fois par semaine.


Voir la vidéo: Comment faire des Pistol Squats ou Squats sur 1 jambe ! - Tutoriel (Août 2022).