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Comment faire une flexion de jambe couchée avec un haltère à la maison

Comment faire une flexion de jambe couchée avec un haltère à la maison


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Les muscles ischio-jambiers forts rendent les genoux forts. Le matériel de gymnastique est l’outil le plus pratique pour cibler ces gros muscles juste en dessous de vos fessiers. En fait, c’est exactement ce pour quoi une machine de flexion des jambes est conçue. Si vous travaillez à la maison, cependant, vous devez être un peu plus créatif. Avec un positionnement soigné du corps et un seul haltère, vous pouvez imiter les effets de la machine à friser les jambes à la maison.

1.

Réchauffez-vous avec au moins cinq minutes d'exercices cardiovasculaires légers qui font travailler vos muscles ischio-jambiers. Pratiquement tout ce qui concerne le bas du corps suffit: pensez à marcher, à faire du jogging, à la gymnastique suédoise, au vélo, etc.

2.

Posez un haltère à plat sur le sol. Ensuite, allongez-vous sur le ventre, les pieds de chaque côté de la poignée de l’haltère. Soulevez-vous sur vos coudes.

3.

Serrez les pieds ensemble autour de la poignée de l’haltère. Une plaque de poids de l'haltère devrait être contre la plante des pieds, l'autre devant les tibias ou les chevilles, en fonction de la longueur de l'haltère.

4.

Expirez et contractez vos abdominaux pour empêcher vos hanches de basculer vers l'avant lorsque vous pliez vos genoux, courbez l'haltère jusqu'à ce qu'il soit droit au-dessus de vos genoux.

5.

Inspirez et abaissez lentement l'haltère pour le ramener à la position de départ. Maintenez la tension dans les muscles ischio-jambiers en diminuant le plus possible le poids sans le faire reposer au sol.

6.

Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé votre nombre cible de répétitions, idéalement de huit à douze.

7.

Une fois que vous avez terminé, étirez vos muscles ischio-jambiers en vous allongeant sur le dos et en allongeant une jambe au-dessus de votre tête. Gardez votre autre jambe pliée et un pied à plat sur le sol. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Si vous n'avez pas d'haltère à portée de main, vous pouvez faire cet exercice avec des poids à la cheville.
  • Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, placez quelques oreillers sous vos hanches. Cela va élever vos hanches, en changeant l'angle de travail pour vos ischio-jambiers.

Attention

  • La priorité n ° 1 pour cet exercice n'est pas de laisser tomber l'haltère sur vous-même. Assurez-vous toujours que vos pieds tiennent fermement le poids, même si cela signifie soulever un poids inférieur à celui que vous auriez pu gérer autrement.



Commentaires:

  1. Baghel

    Je pense qu'il a tort. Je suis sûr. Écrivez-moi dans PM.

  2. Bryce

    C'est le scandale!

  3. Dohnatello

    Je considère que vous vous trompez. Je suggère d'en discuter. Écrivez-moi dans PM, nous communiquerons.

  4. Aethelisdun

    Quels mots nécessaires ... super, une idée remarquable

  5. Shaktirisar

    Je félicite cette magnifique idée à peu près

  6. Vudal

    Désolé d'interférer ... J'ai une situation similaire. Prêt à aider.



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