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Combien faut-il lever de poids pour gagner du muscle?

Combien faut-il lever de poids pour gagner du muscle?


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Travaillez intelligemment pour obtenir des résultats positifs.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Faire le mauvais nombre de répétitions avec le mauvais poids peut vous empêcher de développer vos muscles. La quantité correcte de poids à soulever pour gagner du muscle est individuelle, mais simple à déterminer. Il suffit de travailler chaque groupe majeur de muscles une fois par semaine pour constater des gains si vous soulevez la quantité de poids appropriée. Déterminez combien votre poids devrait être basé sur votre force actuelle. Une fois que vous avez calculé combien vous devez soulever, vous pouvez commencer à développer vos muscles.

Le bon type de Twitch

Votre corps est un maître de la conservation de l'énergie. Si vous effectuez une tâche ne nécessitant pas beaucoup d’énergie, telle que marcher jusqu’à la salle de bain, seuls vos muscles à contraction lente s’engagent et vos gros muscles s’asseoiront. Mais si vous vous forcez avec une activité physique exigeante, votre corps fera appel aux «gros canons» en engageant vos muscles à contraction rapide. Travaillez vos muscles à contraction rapide pour développer efficacement vos muscles. Pour travailler vos muscles à contraction rapide, vous devez soulever des poids qui nécessitent plus de 25% de votre force.

Bref et dur c'est mieux

Une majorité de recherches scientifiques ont soutenu la philosophie des poids plus lourds avec moins de répétitions depuis les années 1950. Une étude publiée dans le "Journal of Applied Physiology" en 2012 a révélé que des muscles légers pouvaient être construits en utilisant des poids légers pour des répétitions allant jusqu'à 25 à 30 levées, mais la plupart des experts en conditionnement physique et des scientifiques s'opposent à ces résultats et recommandent des charges lourdes pour un enfant. maximum de 12 répétitions, selon le Conseil américain sur l'exercice.

La bonne gamme de lourds

Pour vous pousser suffisamment fort, vous devriez soulever des poids qui causent une défaillance musculaire après six à douze répétitions. L'échec musculaire signifie que vous ne pouvez tout simplement pas soulever le poids une fois de plus. Pour ce faire, il est recommandé d’utiliser des poids compris entre 70 et 80% du poids maximal que vous pouvez soulever si vous n’effectuez qu'une répétition. Si vous vous fatiguez avant six répétitions ou si vous pouvez durer plus de 12 heures, ajustez le poids en conséquence. Entre trois et six séries de ces nombreuses répétitions avec le poids approprié entraîneront un gain musculaire.

Quand soulever zéro

Parfois, le bon poids à soulever est de zéro livre. Il est important que la croissance musculaire donne à vos muscles le temps de récupérer après un entraînement. En règle générale, il est recommandé de donner à vos muscles 48 heures de repos avant de les exercer à nouveau. Peu importe combien vous soulevez lorsque vous vous entraînez si vous ne donnez pas à vos muscles le temps de récupérer. Ne soulevez rien les jours entre les séances d'entraînement pour développer correctement vos muscles.

Ressources (1)


Voir la vidéo: Comment choisir ses poids ? Meilleurs poids pour prendre du muscle ! Back To Basics #4 (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Gedalyahu

    Belle phrase

  2. Koofrey

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