Nutrition

De combien de fer un homme a-t-il besoin?

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Les fruits de mer comme les huîtres et les palourdes sont une bonne source de fer pour les hommes.

Images Comstock / Comstock / Getty Images

L'Américain moyen consomme probablement assez de fer régulièrement, a rapporté le Center for Disease Control and Prevention. Le corps d'un homme a besoin de suffisamment de fer pour que l'hémoglobine contenue dans les globules rouges transporte de l'oxygène, pour le bon fonctionnement du système immunitaire et pour la production d'enzymes, y compris celles qui aident à la synthèse de l'ADN et celles qui agissent en tant qu'antioxydants. Les hommes qui ne reçoivent pas suffisamment de fer risquent davantage de développer une anémie et des infections récurrentes, mais il est également dangereux pour un homme de consommer trop de fer régulièrement.

Apport quotidien recommandé

Selon le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine, les hommes adultes âgés de 19 ans ou plus ont besoin d'au moins 8 milligrammes de fer par jour. Cette quantité représente moins de la moitié du fer nécessaire aux femmes âgées de 19 à 50 ans et trois fois moins que la quantité de fer nécessaire quotidiennement aux femmes enceintes. L'apport maximal tolérable en fer chez les hommes de plus de 19 ans est de 45 milligrammes par jour. Cela signifie qu'un homme peut consommer jusqu'à 45 milligrammes de fer régulièrement chaque jour sans ressentir d'effets secondaires indésirables.

Aliments riches en fer

Un homme peut facilement atteindre son apport journalier recommandé en fer en incluant des aliments riches en fer dans son alimentation quotidienne. Une portion de 1 tasse de céréales de petit déjeuner prêtes à consommer enrichies de fer contient près de 19 grammes de fer, bien au-dessus de la RDA d'un homme. Une portion de 3 onces de palourdes ou d'huîtres fournit également à un homme au moins 100 pour cent de ses besoins en fer. Parmi les autres aliments fournissant 20% ou plus des besoins quotidiens en fer d'un homme par portion, on compte 1 tasse de haricots blancs ou de lentilles cuits et 1 tasse d'épinards cuits.

Augmenter votre absorption de fer

Vos niveaux de fer ne se limitent pas à la quantité de fer que vous recevez, mais aussi à la quantité que vous pouvez absorber. Certaines formes de fer, comme celles que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale, ne sont pas aussi facilement absorbées que le fer contenu dans la viande. Vous devez donc tirer parti des associations d'aliments pour maximiser l'absorption. Servez des sources de fer d'origine végétale avec des aliments riches en vitamine C, tels que les poivrons rouges, les fraises ou le melon d'eau, pour favoriser l'absorption du fer. Ou essayez de manger des aliments riches en fer avec un peu de viande, car le fer d'origine animale augmente l'absorption du fer.

Fer excessif

Alors que les femmes sont plus susceptibles de ne pas recevoir suffisamment de fer régulièrement car elles perdent le minéral pendant leurs règles, les hommes sont plus susceptibles de souffrir d'un excès de fer. Lorsque vous consommez plus de fer que nécessaire, par exemple en consommant trop de suppléments, le corps le stocke dans des organes tels que le cœur, le pancréas et le foie. C'est pourquoi vous devriez consulter votre médecin avant de prendre du fer supplémentaire pour obtenir la dose recommandée appropriée.


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