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Programme d'entraînement musculaire pour les hommes maigres

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Vous devez soulever des poids qui représentent un défi et vous en tenir aux mouvements de base du corps entier.

Pixland / Pixland / Getty Images

Si vous avez du mal à développer vos muscles, cela pourrait être dû en partie à votre génétique. Naturellement, les hommes maigres ont souvent du mal à gonfler. Cela peut sembler comme si vous aviez tout essayé pour gagner du temps, mais la vérité est qu’il est possible que vous ayez négligé plusieurs facteurs et que vous ayez quelques méthodes de formation et habitudes de vie essentielles à adopter.

Moins est plus

Il peut être tentant d'aller au gymnase tous les jours dans l'espoir qu'en améliorant votre entraînement et en vous poussant plus fort, vous obtiendrez de meilleurs résultats. Ce n'est cependant pas le cas, note l'entraîneure Shannon Clark. En tant que maigre, vous ne pouvez pas gérer autant de volume d'entraînement. Réduisez vos visites au gymnase à trois fois par semaine et travaillez tout votre corps à chaque séance.

S'en tenir à l'essentiel

Plus vous travaillez, plus vous développez de muscles, mais cela ne signifie pas que vous fassiez 10 ou 15 exercices par session. Utilisez plutôt des exercices qui sollicitent de multiples muscles, tels que le squat, le soulevé de terre et les variations de fente pour le bas du corps et les presses pour haltères, le développé couché ou les trempettes, les tractions à la barre et les tractions pour le haut du corps. Choisissez deux exercices composés du bas du corps et trois ou quatre composés du haut du corps chaque entraînement. Ne négligez pas les exercices pour les bras, ajoute Anthony Mychal, entraîneur en force. Les composés vont développer les muscles de vos bras, mais pour obtenir de grands bras, vous devez également isoler les muscles. Ajoutez deux ou trois séries de boucles et de pressions à la fin de chaque entraînement.

Va lourd

Une autre grosse erreur que les gars maigres peuvent faire est de ne pas se pousser assez fort. Pour développer les muscles, vous devriez soulever environ 10 à 12 répétitions, à raison de quatre à six séries par exercice, déclare l'entraîneur personnel Ben Greenfield. Assurez-vous de vous pousser vous-même. Si vous effectuez 10 répétitions dans une série, les trois dernières répétitions devraient être incroyablement difficiles. S'ils sont trop faciles, vous ne développerez pas de muscle.

De maigre à fort

Continuez à essayer d'augmenter votre poids et vos représentants au fil du temps, en vous poussant constamment à travailler plus fort. Laissez un à deux jours de repos entre chaque session et mangez pour grandir. La nutrition est également vitale, et le temps que vous passez en dehors du gymnase est aussi important que le temps passé à faire du sport, selon l'entraîneur Barry Lumsden. Mangez un repas contenant des protéines et des glucides - tels que des œufs, de l'avoine et des fruits, de la viande maigre avec du riz et des légumes ou du saumon avec des pâtes - toutes les deux à trois heures. Si vous ne construisez pas de muscle, augmentez votre consommation de nourriture et continuez à vous pousser au gymnase.