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Quels muscles la machine Leg Curl / Extension fonctionne-t-elle?

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La machine d'extension de jambe développe la force dans les quadriceps de la cuisse.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

La machine d'extension de jambe se concentre sur les quatre muscles du quadriceps. Les extensions de jambe, qui ne concernent que l'articulation du genou, constituent un mouvement d'isolement qui développe la force du quadriceps à l'avant de la cuisse. L'exercice oblige les quadriceps à allonger la jambe contre la résistance, renforçant ainsi les muscles ainsi que le tissu conjonctif autour du genou.

Répartition quadricep

L'extension du genou - le mouvement de redressement de la jambe effectué lors de l'utilisation de la machine à extension quad - est la fonction principale du quadriceps. Le quadriceps, qui porte bien son nom en raison des quatre grandes sections qui constituent le muscle, est le muscle le plus puissant du corps. Les quatre sections du muscle sont le droit fémoral, le vaste médial, le vaste intermède et le vaste latéral. Les quadriceps sont originaires de la hanche et insérés au genou par un tendon commun, selon l'anatomie et la physiologie humaines.

L'ajustement parfait

Un alignement et une forme appropriés lors de l'utilisation de la rallonge de jambe vous permettent de cibler efficacement les quadriceps sans causer de lésions aux genoux ni de compenser les autres muscles pour allonger la jambe. Lorsque vous êtes assis sur le banc, positionnez le dossier suffisamment en avant pour que vos genoux soient alignés avec l'axe de la barre d'extension en mouvement. Si vos genoux sont trop en avant du point de pivot, vous limitez votre amplitude de mouvement et n’obtenez pas une extension complète. Si vos genoux sont trop éloignés du point de pivotement, vous exercerez un couple potentiellement dangereux sur l'articulation du genou au lieu d'utiliser les quadriceps pour allonger la jambe. Les tibias doivent reposer sur la jambière, juste au-dessus de la courbe, à l'endroit où la jambe rencontre le pied. Saisissez les barres latérales et redressez vos jambes, en soulevant la barre avec un mouvement lent et contrôlé. Faites une légère pause lorsque vos jambes sont tendues, puis revenez à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé.

Change It Up

Malgré la nature isolée du mouvement d'extension de la jambe, l'exercice peut être varié de plusieurs façons. Selon Men's Health, travailler une jambe à la fois aide à identifier et à surmonter les déséquilibres musculaires. Une jambe est généralement plus forte que l’autre, et leur travail individuel peut même aider à renforcer leur force. Arnold Schwarzenegger, champion du bodybuilding et M. Olympia, déclare que la position du pied varie en fonction de la section du quadriceps soulignée pendant l'exercice. Garder les pieds rapprochés et les orteils droits en avant met l'accent sur l'extérieur de la cuisse, tandis que le fait de garder les pieds écartés avec les orteils tournés vers l'extérieur met en valeur l'avant et l'intérieur de la cuisse. Vous pouvez faire varier la position de votre pied par rapport à la barre d’extension quad, mais utilisez un poids inférieur à celui que vous auriez avec un positionnement de pied standard. Changer la position de vos pieds modifie la quantité de stress sur les genoux. Travailler avec un poids plus léger protégera vos genoux tout en vous permettant de cibler différentes têtes du quadricep.

Jouer la prudence

Commencez toujours prudemment avec des poids pour permettre à vos genoux de s’adapter au couple de l’exercice. Commencez par dix minutes de cardio douce pour vous réchauffer et pour obtenir un étirement dynamique permettant au sang de circuler jusqu'aux bons muscles de vos jambes et de vos articulations. Veillez à utiliser des mouvements lents et contrôlés tout au long de l’amplitude des mouvements, en utilisant la force de vos quadriceps pour lever le poids plutôt que de balancer ou de secouer la barre des jambes et de compter sur l’élan. Évitez de laisser les poids retomber sur la pile lorsque vous revenez à la position de départ; utilisez plutôt vos quadriceps pour réduire les poids avec un mouvement contrôlé.


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