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Plan d'entraînement d'un mois pour les femmes

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Votre programme d'entraînement d'un mois devrait inclure des exercices cardio, comme l'aérobic.

Lorsque vous décidez qu'il est enfin temps de vous mettre en forme, un engagement de quatre semaines est beaucoup plus gérable que de regarder le reste de votre vie et d'imaginer un exercice continu. Commencez votre programme d’entraînement au début du mois en pensant que vous constaterez les progrès que vous avez accomplis au bout de quatre semaines, puis maintenez votre forme physique dans votre style de vie en travaillant un mois à la fois.

Planifier vos séances d'entraînement

Une fois que vous vous êtes engagé à faire un mois d’exercice, décomposez-le encore davantage en semaines et en jours. Prévoyez de travailler trois jours par semaine. Il n'est pas nécessaire que ce soit les mêmes trois jours par semaine, mais vous devriez avoir au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement. Ayez deux séances d'entraînement différentes à utiliser pendant tout le mois, soit une séance d'entraînement du haut du corps et du bas du corps, soit deux séances d'entraînement complètes du corps. Le plan est d'alterner les séances d'entraînement. Par exemple, si vous faites de l'exercice les mardis, jeudis et dimanches, vous ferez l'entraînement numéro 1 les mardi et dimanche et l'entraînement numéro 2 le jeudi de la première semaine, puis passerez à l'entraînement numéro 2 les mardi et dimanche et à l'entraînement numéro 1 le jeudi. de la semaine suivante.

Planifiez vos séances d'entraînement

Si vous planifiez vos séances d'entraînement avant de vous rendre au gymnase, vous ferez de l'exercice. Commencez chaque entraînement avec un échauffement. Cela peut prendre entre cinq et dix minutes sur un vélo d'appartement ou sur le tapis de course, ou encore des étirements dynamiques tels que des coups de pieds, des levées de jambes et des mouvements de marche. Sachez quel entraînement vous allez faire chaque jour, que ce soit un entraînement du haut, du bas ou du corps entier. Cela vous permettra de passer facilement d'un exercice à l'autre sans avoir à vous arrêter pour décider quels exercices faire. Incluez 20 à 45 minutes de cardio après chaque séance ou programme d'entraînement en résistance dans une classe d'aérobic ou de cardio lors de vos journées de repos. Si vous n'avez pas le temps, même après un entraînement cardio minime, pensez à faire au moins cinq ou dix minutes sur une machine cardio ou à faire des étirements plus dynamiques pour vous calmer.

Fracture supérieure-inférieure

En divisant votre entraînement en jours supérieurs et inférieurs, vous aurez un entraînement complet du corps tout au long de la semaine. Matt Siaperas, entraîneur personnel, propose à ses clients de s'entraîner avec des exercices tels que des pressions sur la poitrine ou sur un banc, des rangées basses, des extensions de triceps aériens, des flexions de biceps, des haussements d'épaules, des mouches et des soulèvements latéraux au cours d'une journée. . La journée du bas du corps comprend moins d’exercices, mais cela prend tout autant de temps, car beaucoup d’entre eux sont effectués une jambe à la fois. Ceux-ci comprennent les poussées de pincement, les flexions des jambes, les appuis de jambes, les abducteurs et les adducteurs de la cuisse et les squats. Siaperas oriente les exercices abdominaux, comme les redressements assis, les exercices en ciseaux et les redressements assis, sur la journée de la jambe, et recommande aux clients d'effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice dans les deux séances d'entraînement.

Tout le corps

Vous aurez besoin d'un arsenal d'exercices ciblant chacun de vos groupes musculaires lorsque vous organiserez deux séances d'entraînement complètes pour votre plan d'entraînement d'un mois. Par exemple, votre première séance d’entraînement peut commencer par un crunch assis, puis sur une presse pectorale, une extension des triceps au-dessus de la tête, des rangées basses et une finale avec des squats. La majorité des exercices de votre deuxième journée au corps complet touchera des groupes de muscles qui n’ont pas été exercés le premier jour. Vous pouvez le faire avec des exercices comme des mouches, des presses militaires, des rangées verticales, des boucles de biceps, des élévations latérales, des fentes, des abducteurs de la cuisse et des adducteurs, et vous retrouver avec des exercices en ciseaux pour les abdominaux. Un régime de trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice vous donnera un entraînement efficace.