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Retour du genou Serrement et étirement

Retour du genou Serrement et étirement



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Janu Sirsasana est un excellent étirement pour soulager la tension derrière le genou.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Si vous sentez une contraction à l'arrière du genou, cela peut être attribué à un raccourcissement des muscles qui se croisent derrière le genou. Ce sont les trois muscles ischio-jambiers et un des muscles du mollet. Lorsque les ischio-jambiers ou le gastrocnémien sont contractés, des sensations de courbatures et de tiraillements peuvent se manifester au genou postérieur. Les étirements sont un excellent moyen de calmer les muscles de l'arrière du genou.

Essayez la Pose Uttanasana

Uttanasana est un excellent moyen d'étirer l'arrière de vos jambes. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches. Inspirez pour soulever le sternum vers le plafond. Expirez pour vous attacher à vos hanches et abaissez votre poitrine vers le sol. Inspirez et allongez la colonne vertébrale, atteignant la couronne de la tête vers le sol. Expirez, contractez vos abdominaux et vos quadriceps et ramenez votre poitrine vers vos genoux. Continuez à inspirer et à expirer pendant un total de six respirations, en approfondissant l'étirement à chaque expiration. Si vous êtes très serré, pliez légèrement les genoux.

Faire le chien face à la baisse

Le chien orienté vers le bas n’est pas aussi profond pour les ischio-jambiers que Uttanasana, mais il est plus profond pour le gastrocnémien. Venez à une position de planche. Placez vos mains sous vos épaules. Courbez vos orteils en dessous et tracez une ligne droite entre vos talons et le sommet de votre tête. Expirez et poussez dans vos mains pour soulever vos fesses et revenir. Engagez vos abdominaux et tirez votre cage thoracique dans votre colonne vertébrale. Contractez vos quadriceps fermement et laissez vos talons tomber vers le sol. Tenez la pose pendant six respirations longues et profondes.

Asseyez-vous pour le Janu Sirsasana

Pour Janu Sirsasana, asseyez-vous sur le sol, les jambes devant vous. Pliez le genou gauche et amenez la plante du pied gauche dans la cuisse intérieure de la jambe droite. Atteignez vos bras devant vous. Étirez activement votre gastrocnémien et vos ischio-jambiers en contractant fortement le quadriceps de votre jambe droite pour déplacer l'arrière de la jambe droite vers le sol et dorsiflexez votre cheville en déplaçant le haut de votre pied vers votre visage autant que vous le pouvez. Tenez l'étirement pendant six respirations. Répétez de l'autre côté.

Étirer avec le Paschimottanasana

Paschimottanasana est le tronçon ultime pour vos muscles ischio-jambiers et gastrocnémiens. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Inspirez et tendez les bras pour gagner une longueur maximale dans la colonne vertébrale avant de vous pencher en avant. Chargez vos hanches et tendez vos mains vers vos orteils et au-delà, si vous le pouvez. Contractez fortement vos quadriceps pour redresser vos jambes et étirer vos muscles ischio-jambiers. Dorsiflexez vos chevilles et écartez vos orteils lorsque vous les dirigez vers votre visage pour étirer le gastrocnémien. Maintenez la pose pendant six respirations, approfondissant la pose à chaque expiration.