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Comment obtenir des Pecs et perdre de la graisse corporelle à la maison

Comment obtenir des Pecs et perdre de la graisse corporelle à la maison


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Les pompes sont des exercices de musculation efficaces.

Comstock / Comstock / Getty Images

Perdre de la graisse corporelle en effectuant des activités de musculation à la maison nécessite l'exécution d'exercices de poids corporel et l'engagement d'un régime alimentaire sain et à faible teneur en calories. Vous n'avez pas besoin d'équipement de gymnastique coûteux pour gagner de la masse musculaire dans vos muscles pectoraux, plus communément appelés muscles thoraciques. Effectuer plusieurs séries de pompes avec un temps de repos minimal force la tension sur la poitrine, entraînant des gains musculaires. En outre, l'intégration d'une variété d'exercices de poids corporel dans votre programme d'entraînement à la maison favorisera la perte de graisse et vous aidera à obtenir un physique tonique.

1.

Créez un programme d'entraînement en circuit à haute intensité. Combinez des activités cardiovasculaires avec des exercices de résistance pour obtenir des résultats optimaux de la combustion des graisses. Un programme donné à titre d’exemple peut inclure des pantalons de saut, des positions murales, des pompes, des abdominaux croisés, des renforts sur une chaise, des squats de poids corporel, des trempettes de triceps sur une chaise, des planches, des genoux hauts, des fentes, des pompes tournantes et des planches latérales. Si vous n'êtes pas familier avec certains exercices, remplacez-les par une activité familière. Par exemple, une position assise au mur est réalisée en poussant le dos contre un mur alors que vos genoux sont pliés en position assise.

2.

Exécutez votre programme à la maison au moins trois fois par semaine pour produire des résultats. Effectuez tous les exercices à un niveau d'intensité égal ou supérieur à 100% du taux d'effort pendant 20 minutes pour atteindre le potentiel de combustion des graisses optimal. Une personne de 200 livres brûlera plus de 221 calories en 20 minutes d'activité à impact élevé. Complétez 15 à 20 répétitions pour les exercices nécessitant des mouvements répétés, tels que des craquements et des tractions. D'autres exercices, tels que les planches et les assises au mur, nécessitent du temps au lieu de la répétition. Tenez chaque exercice chronométré pendant 30 secondes. Terminez les 12 exercices tout en ne laissant que 10 secondes de repos entre les stations d’entraînement.

3.

Ciblez vos muscles pectoraux à l'aide d'exercices de poids corporel. Effectuer au moins 200 pompes. Maximisez la répétition pour développer la masse musculaire et terminez votre traitement en push-up en un minimum de séries. Alterner les types de pompes que vous effectuez pour inclure une variété, comme les pompes en diamant et les pompes en largeur. Des pompes régulières répartissent uniformément la tension de votre poids corporel entre votre poitrine, vos épaules et vos bras, tandis que des pompes larges ciblent mieux votre poitrine.

4.

Reposez-vous environ 48 heures entre deux séances d'entraînement poussées afin que votre corps puisse récupérer efficacement. Vous pouvez toujours exécuter votre programme d’entraînement en circuit à haute intensité les jours ne comprenant pas d’entraînement en push-up. Vous pouvez également structurer votre programme d'entraînement de manière à inclure des séquences alternées d'entraînement en circuit de haute intensité et d'activité push-up. Ou bien, effectuez des exercices d’entraînement en circuit de haute intensité séparément des séances d’entraînement intenses les jours de repos. Complétez un entraînement aérobique abrégé comprenant des pantalons, des genoux hauts et des step-ups sur une chaise pour augmenter votre rythme cardiaque afin d'améliorer votre condition cardiorespiratoire et de brûler les graisses.

5.

Adoptez un régime riche en protéines maigres pour fournir à vos muscles une alimentation suffisante pour la croissance. Le poisson et la volaille sont de bonnes sources de protéines maigres. En outre, consommez des aliments qui brûlent les graisses, tels que des fruits, des légumes et des grains entiers. Évitez de trop manger pour éviter que la graisse soit stockée sous forme d'énergie. En outre, boire au moins huit verres d'eau par jour. L'eau aide à fournir aux muscles en activité les nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner à un niveau élevé.

Choses nécessaires

  • Motivation
  • Ténacité mentale
  • Chaise de ménage

Conseils

  • Intégrez des variations dans votre entraînement en circuit intensif; substituez des exercices alternatifs pour mettre votre corps au défi d’exécuter de nouveaux types de mouvements.
  • Entraînez-vous avec un ami pour la motivation.

Avertissements

  • Consultez votre médecin avant de vous engager dans un programme d'entraînement en circuit à haute intensité.
  • Ne vous forcez pas à terminer votre séance d’entraînement à l’épuisement; cela augmente vos risques de blessure.
  • Ne faites pas d’exercice si vous ne pouvez pas exécuter la technique appropriée.



Commentaires:

  1. Elton

    Désolé pour l'interférence ... Je connais cette situation. Prêt à aider.

  2. Warenhari

    Bravo, tu ne t'es pas trompé :)

  3. Bosworth

    C'est une information remarquable et très précieuse

  4. Dakora

    Si j'étais toi, j'essaierais de résoudre ce problème moi-même.

  5. Akinoramar

    Je peux défendre ma position. Écrivez-moi dans PM, nous parlerons.



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