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PNF étirement pour ischio-jambiers

PNF étirement pour ischio-jambiers


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Les techniques de jarretière de PNF sont extrêmement efficaces pour améliorer l'amplitude des mouvements.

Siri Stafford / Vision numérique / Getty Images

Si vous souhaitez améliorer l'élasticité de vos muscles ischio-jambiers, essayez les étirements PNF. La facilitation neuromusculaire proprioceptive, ou PNF, est une technique utilisée pour améliorer l'amplitude des mouvements, prévenir les blessures chroniques et améliorer les performances sportives. On pense que cette forme d’étirement est la technique la plus efficace pour améliorer l’amplitude des mouvements lorsqu’elle est effectuée activement, ce qui nécessite une contraction des muscles opposés. Contrairement à certaines sources sur le Web, un partenaire n'est pas requis.

La science de PNF

Malgré le fait que la science exacte soulignant les résultats de l’étirement PNF n’a pas encore été déterminée, il est connu que l’effet principal est associé aux organes du tendon de Golgi et aux fuseaux musculaires. Ces organes et fuseaux sont activés lorsque la longueur et la tension des muscles augmentent. Cependant, pendant les étirements PNF, la contraction des muscles ischio-jambiers pendant le pré-étirement et le raccourcissement des muscles opposés - les fléchisseurs de la hanche et le quadriceps - pendant l'étirement diminuent l'activation de ces organes et fuseaux. En réponse, les ischio-jambiers se détendent, favorisant un étirement plus profond.

Incorporer les étirements PNF dans votre routine

Pour être efficace, effectuez des étirements PNF deux fois par semaine après une activité physique. par exemple, après une longue course, marcher ou faire du vélo. Tenez la contraction et l'étirement du tendon du jarret pendant six secondes chacun. N'oubliez pas de contracter vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche pendant l'étirement pour rendre l'étirement actif. Les étirements PNF actifs se sont avérés plus efficaces que les étirements statiques. L'étirement statique consiste à maintenir l'étirement sans mouvement ni contraction.

PNF avec un partenaire

Allongez-vous sur le dos Étendez vos jambes sur le sol et dorsiflexez vos pieds. Le dorsiflexage est lorsque vous déplacez vos pieds vers votre tibia. Soulevez votre jambe droite aussi haut que possible. Demandez à votre partenaire de résister à votre jambe droite. Poussez doucement dans les bras de votre partenaire pendant six secondes. Détendez vos muscles ischio-jambiers en contractant votre quadriceps droit et vos fléchisseurs de hanche. Rapprochez votre jambe droite de votre visage pendant six secondes. Répétez au moins trois fois. Assurez-vous de garder votre jambe gauche collée au sol. Si vous avez besoin d’aide, demandez à votre partenaire de maintenir votre jambe gauche. Répétez de l'autre côté.

PNF sans partenaire

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues sur le sol et vos pieds dorsiflexés. Gardez votre jambe gauche collée au sol. Enroulez une ceinture, une corde, une serviette ou un bandeau d’exercice autour de votre pied droit. Soulevez votre jambe droite aussi haut que possible. Résistez à votre jambe avec la ceinture, la corde, une serviette ou un bandeau en poussant votre jambe dessus pendant six secondes. Détendez vos muscles ischio-jambiers en contractant vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche pendant que vous rapprochez votre jambe de votre visage pendant six secondes. Faites cela au moins trois fois, puis répétez de l'autre côté.



Commentaires:

  1. Darby

    En elle quelque chose est. Maintenant, tout est clair, merci pour l'aide dans cette affaire.



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