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Comment pratiquer les courses de milles

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Courez avec des amis pour augmenter votre temps et rester motivé.

David De Lossy / Vision numérique / Getty Images

Beaucoup de coureurs aimeraient améliorer leur temps en milles. Que ce soit le coureur Magic Mile qui travaille pour gagner du temps au fun ou le futur soldat qui termine le test de condition physique militaire, quelques secondes pourraient faire toute la différence entre le succès et la déception. Heureusement, il existe quelques stratégies que vous pouvez utiliser, quelle que soit votre heure de départ, pour vous aider à courir plus vite.

1.

Faites des étirements dynamiques avant de frapper la piste. De nombreux coureurs débutants effectuent des étirements statiques ou négligent complètement les étirements, ce qui augmente le risque de blessure qui pourrait arrêter leur course avant même de commencer. Les étirements dynamiques, comme les levées de jambes et les coups de pied, aident à relâcher les muscles contractés en augmentant le rythme cardiaque et en faisant circuler le sang plus efficacement dans le corps, chauffant les fibres musculaires au fur et à mesure. Portez une attention particulière à vos fléchisseurs de hanche avec des exercices tels que des balançoires avant et latérales des jambes. Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent limiter votre flexibilité et vous ralentir.

2.

Échauffez-vous avec un cardio léger pendant cinq à dix minutes autour de la piste avant de commencer à chronométrer vous-même. Votre corps a besoin d'un peu de temps pour augmenter votre rythme cardiaque et faire circuler le sang oxygéné dans vos muscles. Après un léger échauffement, les coureurs de longue distance peuvent se réchauffer davantage dans le premier kilomètre de leur course et augmenter leur vitesse plus tard, mais un coureur de kilomètre ne pourra pas compenser un départ lent.

3.

Entraînez-vous avec des intervalles si vous n'êtes pas encore capable de parcourir tout le kilomètre sans vous arrêter. Par exemple, alternez en courant pendant une minute puis en marchant pendant une minute. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise de courir, réduisez votre intervalle de marche et ajoutez-le à l'intervalle de course. Vous finirez par atteindre un point où vous n’avez plus besoin de l’intervalle de marche.

4.

Commencez à penser à votre rythme une fois que vous êtes capable de parcourir tout le kilomètre sans vous arrêter. Si vous courez sur une piste standard, chaque tour représente un quart de mille. Si vous travaillez dans un temps plus court, déterminez le temps souhaité et divisez-le par quatre. C’est à quelle vitesse vous voulez courir chaque quart de mile pour vous donner le temps voulu. Parce que tu perds de l'énergie en courant, tu veux commencer à fond. Pendant le premier quart de mile, vous devez vous pousser le plus loin possible sans risquer de vous blesser ou d’être épuisé. Essayez de vous caler pour que vous finissiez chaque quart de mile quelques secondes plus rapidement que nécessaire. Après le premier quart de mile, courez à un rythme confortable sans ralentir de manière significative. Lorsque vous arrivez au dernier quart, poussez-vous aussi fort que vous le pouvez.

5.

Courez avec un ami dont le rythme est légèrement plus rapide que le vôtre si votre plateau est de mille mètres. Un compagnon de course encourageant peut vous aider à accélérer le rythme parce que vous êtes moins susceptible de ralentir ou de manquer la pratique lorsque vous essayez de suivre le rythme de quelqu'un dont vous appréciez la compagnie.

Pointe

  • Écoutez toujours votre corps. Si vos muscles sont douloureux, enlevez un jour ou deux entre les courses.


Voir la vidéo: COURSE CASSE-COU: Dans le mille (Août 2022).