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Routines de bande pour les exercices de la taille et du dos

Routines de bande pour les exercices de la taille et du dos


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Les bandes de résistance peuvent aider à renforcer votre dos et votre taille.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

L'entraînement en résistance ne se limite pas à soulever de lourdes haltères ou de grandes piles de poids. La résistance peut provenir de nombreuses sources, y compris des bandes d'exercice. Tirer contre la résistance des bandes de caoutchouc ou de latex peut vous aider à développer vos muscles, y compris vos muscles abdominaux et dorsaux. Si vous souhaitez travailler les muscles de votre dos et de votre taille à la maison ou en voyage ou si vous n'aimez pas soulever des poids, utilisez une bande de résistance pour rester en pleine forme.

Exercices de taille

Pour cibler les muscles tels que les grands abdominaux et les obliques qui forment votre tour de taille, effectuez des rotations debout, des craquements au niveau de la bande de résistance et des exercices de coupe-bois. Pour effectuer un vrillage central - type de rotation debout - ancrez l'extrémité d'une bande droite près du sol. Faites face au point d’ancrage et tenez l’extrémité opposée de la bande à deux mains, bras tendus et bande tendue. Faites pivoter votre torse le plus loin possible dans une direction tout en gardant les bras tendus. Retour sous contrôle à la position de départ. Utilisez une position fendue avec votre jambe gauche plus proche du point d’ancrage lorsque vous vous tournez vers la droite et inversement.

Exercices du dos

Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour reproduire de nombreux exercices classiques du dos, tels que les rangées et les déroulés latéraux. Commencez la version du groupe avec une ligne penchée en plaçant votre pied droit au milieu du groupe. Tenez l'autre extrémité de la bande dans votre main droite de sorte que la bande soit tendue avec votre bras tendu vers le bas. Penchez-vous un peu en avant de la taille et reculez avec votre jambe gauche. Tirez votre main vers votre épaule en vous arrêtant juste sous l'aisselle. Effectuez l'exercice avec les deux bras.

Exercices pour le dos et la taille

Si le temps vous fait défaut, effectuez des exercices de bandes de résistance qui travaillent ensemble le dos et la taille. Tournez les lignes et tirez pour cibler votre dos, mais travaillez également vos muscles abdominaux. Effectuez des flexions et des mouvements latéraux avec un groupe pour vous concentrer sur vos abdominaux, mais engagez également vos muscles du dos pour aider ou stabiliser vos mouvements. Pour faire une rangée assise en torsion - qui cible votre dos mais travaille également vos obliques - ancrez la bande à un mètre du sol et assoyez-vous sur un banc ou une chaise face au point d’ancrage. Tenez une extrémité de la bande avec votre main droite afin que la bande soit tendue lorsque votre bras est tendu vers l'avant. Tirez la bande vers votre droite lorsque vous tournez votre torse vers la droite, puis revenez sous contrôle à la position de départ.

Considérations relatives au programme

Les routines d’exercices ressemblent beaucoup à toutes les autres formes d’entraînement en résistance. Commencez chaque session par un échauffement aérobie de cinq à dix minutes. Travaillez les principaux groupes musculaires une à trois fois par semaine, mais pas plusieurs jours de suite. Pour un entraînement dédié à la taille et au dos, sélectionnez quatre à six exercices, puis effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque activité, ou travaillez jusqu’à ce niveau. De nombreux exercices avec des bandes de résistance - comme des rangées, des bûcherons et certaines torsades - sont effectués avec un bras ou d'un côté à la fois. Effectuez le nombre souhaité de représentants sur un côté, puis répétez l'exercice avec un nombre égal de représentants sur le côté opposé.


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