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Entraînements abdominaux rapides et faciles pour se débarrasser de la graisse abdominale inférieure

Entraînements abdominaux rapides et faciles pour se débarrasser de la graisse abdominale inférieure


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Les mouvements de bicyclette renforcent les muscles abdominaux inférieurs et les côtés de la taille.

Pixland / Pixland / Getty Images

Se débarrasser de la graisse du bas-ventre ne prend pas longtemps; vous pouvez tonifier votre ventre avec des entraînements abdominaux rapides et faciles qui prennent 10 minutes par jour. Les exercices abdominaux renforceront le bas de votre ventre. Toutefois, pour éliminer tout excès de graisse autour du milieu, vous devrez intégrer une alimentation saine et des exercices cardiovasculaires réguliers pour vous aider à brûler plus de calories.

Rigide comme un conseil

La force musculaire nécessaire pour vous tenir debout devant la planche renforce tout votre noyau, y compris les abdominaux inférieurs. La planche avant ne doit pas nécessairement être un exercice difficile - vous pouvez apporter une modification pour simplifier l'exercice. Pour la pose complète, placez-vous à quatre pattes. Appuyez vos paumes dans le sol, vos paumes directement sous vos épaules. Marchez les pieds en arrière derrière vous jusqu'à ce que vous soyez dans une position de soulèvement élevée, en équilibre sur vos orteils et vos mains. Soulevez vos hanches vers le ciel jusqu'à ce que l'arrière de votre corps forme une longue ligne. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum. Si cela est trop difficile, laissez tomber un de vos genoux et maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté et maintenez la position pendant 15 secondes supplémentaires.

Côté ensoleillé

La planche latérale fonctionne des deux côtés du bas-ventre et peut être modifiée pour la rendre plus ou moins difficile, en fonction de votre condition physique. Pour effectuer la planche latérale, allongez-vous sur le côté gauche et soulevez-vous avec votre coude gauche. Placez votre coude gauche directement sous votre épaule gauche, tout en éloignant vos doigts de votre corps. Appuyez sur votre avant-bras gauche et l'extérieur de votre pied gauche dans le sol et attachez vos hanches au sol, envoyant vos hanches tout droit vers le plafond. Si cette expression de la posture est trop difficile, essayez de baisser votre genou gauche au sol pour plus de soutien. Tenez la pose pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Rock the Boat Pose

La pose de bateau est un exercice populaire de yoga et de cours de Pilates qui cible les muscles du bas-ventre et du noyau. Si vous recherchez une version plus simple de la pose du bateau, vous pouvez modifier la position des jambes pour baisser le niveau d'intensité tout en préservant votre corps. Pour effectuer la pose du bateau, asseyez-vous sur le sol avec vos mains de chaque côté de vos hanches et légèrement derrière vous pour vous soutenir. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos genoux et vos tibias jusqu'à créer un angle de 90 degrés entre vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Dans cette position, vos cuisses sont perpendiculaires au sol et vos tibias parallèles au sol. Si cela vous semble déjà difficile, restez dans cette position pendant 30 secondes maximum. Sinon, levez les mains et allongez les bras de chaque côté de vos jambes.

Bicycle Blaster Crunches

Selon "Core Strength for Dummies", le crunch de vélo est l'un des meilleurs exercices pour renforcer et tonifier votre ventre. Pour effectuer des crunches à vélo, allongez-vous sur le dos sur une surface d'appui et soulevez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Appuyez sur le bas du dos dans le sol pour stabiliser vos muscles abdominaux. Touchez vos doigts légèrement à l'arrière de votre cou et soulevez les deux épaules du sol. En un mouvement fluide, étirez votre jambe droite tout en tirant votre genou gauche vers votre poitrine. Courbez votre épaule droite et votre poitrine vers votre genou gauche en tournant le torse. Changez de côté, sans redescendre les épaules sur le tapis. Effectuez autant de sillons que vous pouvez en 30 secondes.