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Pied arrière surélevé fendu

Pied arrière surélevé fendu


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Tenir une paire d'haltères pour augmenter l'intensité de l'exercice.

Le squat fendu sur le pied arrière, également appelé squat bulgare haltère, est un exercice composé, ce qui signifie qu'il fonctionne plus d'un groupe musculaire à la fois. Bien que l'exercice cible principalement les muscles quadriceps situés à l'avant des cuisses, il travaille également les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière des cuisses et des fessiers. En plus de renforcer vos capacités, les squats arrière surélevés peuvent également améliorer votre coordination et votre stabilité.

Commencer à s'accroupir

Pour exécuter un squat divisé sur pieds arrière, tenez-vous droit, à l'opposé d'un banc de 3 pieds ou d'une surface surélevée. Étendez votre jambe gauche à l'arrière et placez votre pied gauche et votre tibia sur la plateforme derrière vous. Pliez votre genou droit et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre genou gauche soit presque au sol. Gardez la majorité de votre poids corporel dans votre jambe avant. Inverser le mouvement et se relever. Visez un total de 15 répétitions sur chaque jambe.

La variété est le piment de l'exercice

Si vous trouvez le squat divisé trop difficile, retirez votre pied arrière de la surface surélevée et accroupissez-vous avec les deux pieds au sol. Vous pouvez également conserver une surface stable si vous avez du mal à équilibrer. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tenez un ballon de médecine ou un haltère dans une main pendant que vous vous asseyez. Vous pouvez également augmenter l’intensité en vous tenant debout sur une surface instable telle qu’un tampon d’équilibre ou en plaçant votre pied arrière sur un ballon de stabilité.

Questions de forme

Pour des résultats optimaux, pratiquez toujours la bonne forme lorsque vous faites des squats surélevés avec le pied arrière. Gardez vos épaules tirées vers l’arrière et vers le bas et pendant que vous vous accroupissez. Ne permettez jamais à votre torse de pivoter ou de se déplacer, tenez-le toujours droit. Maintenez un dos plat et gardez la tête alignée sur votre colonne vertébrale. Pour vous assurer que vous êtes accroupi correctement, imaginez que vous êtes assis sur un tabouret lorsque vous vous abaissez.

Squat en toute sécurité

Engagez vos muscles abdominaux et abdominaux pendant que vous effectuez des squats séparés sur le pied arrière pour vous aider à contrôler votre équilibre, à maintenir vos hanches à niveau et à soutenir et stabiliser votre colonne vertébrale. Respirez en toute sécurité - inspirez en vous accroupissant et expirez en vous poussant dans la position de départ. Pour éviter les blessures, travaillez toujours à votre rythme et à votre condition physique. Ne faites que quelques squats en cas de besoin et progressez dans les proportions recommandées.