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La fréquence du pouls recommandée pour un adulte âgé sur un appareil elliptique

La fréquence du pouls recommandée pour un adulte âgé sur un appareil elliptique


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L'entraîneur elliptique est un choix adapté aux articulations pour les exercices cardiovasculaires.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

L'exercice cardiovasculaire régulier est un élément important d'un mode de vie sain pour les adultes plus âgés, et l'entraîneur elliptique constitue une option idéale pour les activités aérobiques et sans impact sur les articulations. Trouver l'intensité d'intensité d'exercice adaptée à vos objectifs et à votre forme physique actuelle vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement elliptique. Votre fréquence cardiaque à l’exercice est un indicateur commun de la force avec laquelle vous travaillez, mais ce n’est pas le seul moyen de surveiller votre intensité.

Travailler avec le rythme

Votre pouls est un bon indicateur de l'intensité de l'exercice lorsque vous utilisez un appareil elliptique, car votre rythme cardiaque est très sensible aux demandes en oxygène de vos muscles lorsque vous vous exercez. Au fur et à mesure que l'intensité de vos exercices augmente, votre cœur maintient le rythme en battant plus vite et plus difficilement pour pomper du sang oxygéné vers vos cellules musculaires afin de produire de l'énergie. Si vous êtes relativement en forme et en bonne santé, l'American College of Sports Medicine, ou ACSM, vous recommande de faire de l'exercice à une fréquence comprise entre 65 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale pour améliorer votre forme cardiovasculaire. Si vous êtes fragile ou un débutant, commencez avec une intensité inférieure de 55 à 65%. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Ainsi, si vous avez 80 ans, 220 - 80 = 140. Multipliez 140 par 0,65 et encore par 0,90 pour obtenir un intervalle de pulsations d’exercice de 91 à 126 battements par minute.

Une question de perception

Si vous prenez des médicaments pour l'hypertension ou d'autres problèmes cardiaques, votre médication pourrait être conçue pour limiter la réponse de votre fréquence cardiaque à l'activité physique. Selon l'American Academy of Health and Fitness, les bêta-bloquants sont des médicaments couramment prescrits qui abaissent votre fréquence cardiaque, faisant du pouls une mesure inefficace de l'intensité de l'exercice. Une autre solution que de prendre votre pouls sur l'appareil elliptique est d'utiliser une échelle d'évaluation de l'effort perçu, ou RPE. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent une échelle de zéro à 10, où zéro représente la position assise immobile et 10 le travail aussi acharné que possible. Une note de cinq à six équivaut à un exercice d'intensité modérée, ce qui vous placerait dans la partie inférieure de votre fourchette cible. Une note de sept à huit indique une intensité vigoureuse, à l'extrémité supérieure de votre plage.

Tirer le meilleur parti

Pour améliorer votre santé cardiovasculaire, le CDC recommande de faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour presque tous les jours de la semaine. Vous n'êtes pas obligé de terminer les 30 minutes en une seule session. Effectuer trois sessions de 10 minutes par jour sur l'appareil elliptique peut offrir les mêmes avantages qu'une session plus longue. Cependant, l'ACSM vous encourage à travailler progressivement jusqu'à des sessions plus longues, d'une durée de 20 à 60 minutes, à une intensité plus intense, au moins trois à cinq jours par semaine.

Cardio n'est pas assez

L'ACSM note qu'une participation régulière à des exercices d'aérobic améliorera de multiples facettes de la santé et mènera probablement à une durée de vie plus longue. L’ACSM recommande aux adultes plus âgés de participer à un entraînement contre la résistance au moins deux fois par semaine pour compenser la sarcopénie, la perte de muscle squelettique liée à l’âge. L'entraînement en résistance augmentera également la densité minérale osseuse, améliorera la posture, réduira votre risque de chute et augmentera l'amplitude articulaire de vos articulations. Une période de récupération comprenant des étirements réguliers est encouragée pour promouvoir la souplesse et la santé des articulations.