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Comment se mettre en forme sans se faire mal

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Restez souple avec une routine d'étirement.

Source de l'image / Photodisc / Getty Images

La douleur après un entraînement vigoureux est généralement causée par de minuscules micro-déchirures dans les fibres individuelles de vos muscles, appelées myofibrilles. Les myofibrilles se déchirent naturellement dans le cadre de leur réaction au stress; Lorsqu'une fibre se déchire, elle stimule la libération de cellules satellites à partir des fibres musculaires voisines qui se précipitent vers la déchirure et commencent le processus de réparation. La fibre est reconstruite plus forte qu'auparavant et avec suffisamment d'exercice physique sur plusieurs mois, la déchirure et la reconstruction collectives de nombreuses fibres donnent un muscle plus fort, plus grand et plus défini. Réduire votre douleur entre les séances d'entraînement signifie donner à vos muscles endoloris l'attention dont ils ont besoin pour revenir plus forts.

Avant et pendant votre séance d'entraînement

1.

Trouvez une routine d'entraînement adaptée à votre niveau de forme. Le simple fait de trop exercer vos muscles peut entraîner une charge excessive et vous faire sentir douloureux pendant des jours. Au lieu de cela, rappelez votre entraînement jusqu'à ce que vous puissiez terminer confortablement la routine entière sans avoir l'impression de passer l'après-midi dans une machine à laver.

2.

Réduit l'impact sur vos articulations. Des exercices comme la course à pied et la marche provoquent des douleurs à la cheville, aux genoux et aux hanches liées à l'impact, qui peuvent persister pendant des jours et même se multiplier en blessures tels que des micro-fractures. Réduire le temps que vous passez à utiliser ces types d’exercice peut réduire votre douleur. Envisagez des alternatives comme le yoga ou le cyclisme qui ne nécessitent pas de marteler le trottoir.

3.

Préparez-vous correctement. Utilisez des chaussures de course qui absorbent suffisamment le type d’activité que vous pratiquez. Une paire de chaussures mal ajustée peut rendre les entraînements de course, de levage et de saut difficiles, puisqu'ils ne contribueront guère à réduire la douleur causée par un impact répété.

Après votre séance d'entraînement

1.

Étirez vos muscles. Une bonne routine d'étirement favorise la circulation, ce qui accélérera le processus de guérison des fibres musculaires déchirées. Vous éviterez également le resserrement de vos nouvelles fibres musculaires. Les étirements sont particulièrement importants pour les jambes. Les muscles à contraction rapide comme le gastrocnémien de votre mollet bénéficient grandement des étirements et des virages après une séance d'entraînement.

2.

Frottez vos muscles endoloris pour favoriser la circulation sanguine. Puisque vos muscles guérissent en transportant les cellules satellites jusqu'aux points de blessure, vous souhaitez encourager une bonne circulation sanguine vers les points douloureux avec un massage en profondeur. Vous pouvez frotter vos propres muscles ou demander à quelqu'un de les frotter pour vous.

3.

Prenez suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer avant votre prochain entraînement. Une bonne journée de repos est essentielle à toute routine d'entraînement. Un à trois jours après une séance d’entraînement vigoureuse est un bon standard, en fonction de la douleur ressentie; les jours de repos donneront à vos muscles une chance de se reconstruire avant que vous ne les stressiez à nouveau.

Pointe

  • Un entraîneur personnel peut vous aider à personnaliser un entraînement qui ne vous poussera pas au-delà de votre niveau de confort, ce qui aidera à prévenir les douleurs. Des professionnels qualifiés peuvent également vous aider à faire la distinction entre une douleur normale et un signe d’avertissement en cas de blessure.

Attention

  • C'est bon d'être un peu mal; c'est un indicateur que vous avez un bon entraînement. Une douleur grave ou une douleur prolongée, cependant, peuvent indiquer quelque chose de beaucoup plus grave, comme une blessure liée à l'exercice. Faites appel à un expert médical si votre douleur ne disparaît pas d'elle-même après quelques jours ou si vous ressentez une gêne considérable.

Ressources (1)


Voir la vidéo: 7 CONSEILS POUR REPRENDRE LE SPORT SANS SE FAIRE MAL (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Stamitos

    Bomb Regardez tout le monde!

  2. Arajar

    Désolé pour l'interférence ... j'ai une situation similaire. Je vous invite à une discussion. Écrivez ici ou dans PM.

  3. Granger

    Je confirme. Et avec cela, je suis tombé sur. Nous discuterons de cette question.

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    Bravo, cette pensée sera utile

  5. Kusner

    Je suis d'accord, le très bon message

  6. Frang

    Ce n'est pas plus que la conditionnalité



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