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Serrage à l'épaule lors d'une pression sur l'épaule

Serrage à l'épaule lors d'une pression sur l'épaule


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La forme, la flexibilité et la structure unique de votre épaule peuvent être un facteur de contraction lors de pressions d'épaule.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

La région de l’épaule est constituée d’un réseau délicat de muscles et de tissu conjonctif permettant une grande liberté de mouvement. La capacité de rotation et l'articulation multidirectionnelle du tissu conjonctif confèrent à la ceinture scapulaire la plus grande plage de mouvements de toutes les articulations du corps. Cependant, des pressions d'épaule compactent le tissu conjonctif au niveau de l'articulation, provoquant une contraction. D'autres facteurs de forme, de flexibilité et d'anatomie peuvent également contribuer à la tension dans la région lors de pressions d'épaule.

Anatomie d'une presse à épaules

Les pressions d'épaule se concentrent sur le renforcement du muscle deltoïde médial par le biais d'une adduction de l'épaule - rapprochant les épaules de la ligne médiane du corps - plutôt que de la rotation. Le mouvement engage également les stabilisateurs de la coiffe des rotateurs et les muscles des omoplates. Lorsque vous levez les bras, les deltoïdes internes tirent le haut des bras vers la clavicule. En même temps, vos muscles trapèzes - le long de vos épaules - aident vos omoplates à pivoter pour permettre à vos bras de se lever au-dessus de la hauteur de vos épaules. À mesure que vos bras s'allongent, les triceps à l'arrière de vos bras aident à la dernière poussée pour redresser vos bras et compléter le mouvement.

Formulaire d'abord

Au début du mouvement, assurez-vous que vos mains sont à la hauteur de vos oreilles, les omoplates serrées et la poitrine haute. En commençant par la poitrine affaissée et les omoplates détendues, les épaules seront extrêmement tendues et fatiguées, car plusieurs muscles stabilisateurs ne pourront pas s’engager pour faciliter le soulèvement. En haut du mouvement, vos bras doivent être droits mais vos coudes doivent être souples et légèrement pliés. Évitez de verrouiller vos coudes et de raidir complètement vos bras. Verrouiller vos bras peut hyperextendre vos articulations de l'épaule et attirer votre trapèze vers le haut de vos oreilles avec un haussement d'épaules, ce qui peut causer une sensation de raideur extrême aux épaules pendant que vous essayez simultanément de supporter un surpoids.

Le facteur de flexibilité

Votre niveau de flexibilité de l’épaule est déterminant pour les étirements que vous pouvez ressentir lors de pressions sur les épaules. Le mouvement de la presse à l'épaule place vos articulations de l'épaule dans ce que l'Académie nationale de médecine sportive décrit comme une position fermée. Cette position se produit lorsque toutes les surfaces de vos articulations de l'épaule sont parfaitement emballées les unes contre les autres. La compression de cette position sur les muscles et le tissu conjonctif provoque automatiquement un certain degré de raideur. Il n’ya que très peu d’espace pour que vos deltoïdes se compressent contre votre trapèze. Mais plus les muscles et les ligaments de vos articulations des épaules sont flexibles, plus ils sont tendus, car les muscles sont capables de s’étirer davantage pour s’accommoder les uns des autres plutôt que de simplement se serrer les coudes et provoquer des contractions. Une augmentation de la flexibilité de vos deltoïdes, de votre trapèze et de vos muscles de soutien et de stabilisation, tels que le serratus antérieur de vos aisselles et les petits muscles de votre coiffe des rotateurs, contribuera à réduire la raideur lors de la compression des épaules.

Rester en sécurité

Restez prudent avec les poids que vous utilisez sur les presses à épaules, surtout si vous débutez avec un programme de mise en forme. Utilisez un poids avec lequel vous pouvez maintenir une forme appropriée, plutôt que d'être tenté de déplacer des poids plus lourds. Commencez avec 10 minutes de cardio doux pour vous échauffer - comme marcher sur le tapis roulant, avec l'elliptique ou le vélo stationnaire - et utilisez un ensemble d'échauffement léger pour laisser vos muscles et vos tissus mous se réveiller et faire couler le sang à eux pour l'exercice. Essayez de presser avec une barre plutôt qu'avec des haltères, ou inversement, pour voir si l’un ou l’autre format permet une amplitude de mouvement plus appropriée à votre amplitude de mouvement des épaules.