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Entraînements de vitesse et récupération

Entraînements de vitesse et récupération



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Améliorez votre vitesse grâce aux sprints, à la pliométrie et à la musculation.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Les athlètes de presque tous les sports verront une amélioration de leurs performances s’ils peuvent augmenter leur vitesse. Une augmentation de la vitesse signifie être capable de s'éloigner d'un défenseur, de remporter des courses et de se faire une balle avant votre adversaire. Votre rapidité dépend en partie de votre constitution musculaire et de votre génétique, mais vous pouvez apporter de grandes améliorations avec un programme d’entraînement efficace. Ce sont vos entraînements qui stimulent les développements neuronaux et musculaires, mais vous devez donner à votre corps suffisamment de temps de récupération pour que ces améliorations se produisent.

Fréquence d'entraînement de vitesse

Pour voir des améliorations significatives de votre vitesse, soyez cohérent avec vos entraînements. Programmez deux entraînements rapides dans votre programme hebdomadaire, en prévoyant deux à trois jours d'intervalle chacun. Bodybuilding.com vous recommande de laisser au moins 48 heures de repos à vos muscles entre les entraînements à haute intensité pour que vos muscles et votre système nerveux central puissent récupérer complètement. Lorsque vous effectuez des séances d’entraînement à volume élevé sans permettre une récupération adéquate, votre système nerveux central reste fatigué et est incapable d’envoyer des signaux à vos muscles aussi efficacement.

Composants d'entraînement

Votre vitesse dépend de la capacité de votre système nerveux central à communiquer avec vos muscles, ainsi que de la force et de la puissance de votre jambe. Vous pouvez améliorer l'efficacité de votre système neuromusculaire en effectuant des sprints. La force des jambes est construite avec la musculation et la puissance est développée avec la pliométrie. La pliométrie est un mouvement de force qui vous oblige à vous étirer brièvement puis à contracter immédiatement de manière explosive vos muscles. Vous pouvez planifier chacune de ces trois composantes le même jour ou faire votre musculation et votre pliométrie deux jours de la semaine et vos sprints deux jours différents.

Sprints

Si vous vous entraînez pour améliorer la vitesse dans un sport spécifique, votre entraînement de sprint doit être conçu en fonction de votre sport. Si vous êtes un joueur de basket-ball, par exemple, vous ne voulez pas faire de sprints plus lointains qu'un terrain de basket-ball sans changer de direction. Après un réchauffement dynamique de 10 à 15 minutes, effectuez un tableau de sprints à différentes distances. Par exemple, commencez par un ou deux sprints à 100 mètres, puis un couple à 50, 30 et 10 mètres chacun. Vous devez inclure des sprints de différentes distances, car votre sport vous oblige parfois à sprinter pour des longueurs courtes et parfois plus longues. Si vous utilisez des entraînements rapides pour la forme physique générale, vous pouvez vous entraîner à une seule distance de sprint ou ajouter de la variété en mélangeant des sprints de distances variables. Accordez-vous un repos individuel et une période de récupération entre les sprints. Si cela vous prend 15 secondes pour sprint 100 yards, reposez-vous 15 secondes avant de passer au sprint suivant.

Musculation et Plyometrics

La pliométrie est un exercice explosif qui développe le pouvoir dans les jambes. Remplissez deux ensembles de limites et sautez des squats. Pour effectuer les limites, abaissez-vous dans un squat puis exploser en un saut, avancez aussi loin que possible. Dès que vous atterrissez, redécollez. Remplissez cinq à 10 représentants dans chaque série. Les squats de saut impliquent de s’abaisser en squat puis de décoller dans un saut vertical de hauteur maximale. Atterrissez doucement et allez droit dans un squat pour effectuer la représentation suivante. Faites 10 répétitions dans chaque série. Pour renforcer vos jambes, incluez des squats et des fentes dans votre entraînement. Remplissez deux à trois séries de six à 10 représentants chacune. Ajouter une barre sur le dos de vos épaules pour augmenter leur intensité.

Récupération

Le temps entre vos séances d'entraînement correspond au moment où vos muscles guérissent et se développent. Si vous ne leur accordez pas suffisamment de temps pour récupérer, vous limitez les avantages de votre entraînement et vous constaterez même une baisse des performances. Évitez de vous entraîner avant que vos muscles aient 48 heures de repos entre les séances d’entraînement. Lors d'une journée d'entraînement planifiée, si vous vous sentez fatigué ou douloureux, repoussez votre entraînement au lendemain. Dès que vous avez terminé votre entraînement, prenez un petit repas contenant des glucides et des protéines. Pendant vos jours de repos, facilitez la récupération en vous alimentant avec des aliments sains, en hydratant et en dormant suffisamment.