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Renforcement des ischio-jambiers dans les escaliers

Renforcement des ischio-jambiers dans les escaliers



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Les escaliers peuvent fatiguer vos muscles ischio-jambiers rapidement.

Jupiterimages / Marque X Pictures / Getty Images

Vos muscles ischio-jambiers sont les gros muscles situés à l'arrière de la partie supérieure de vos cuisses, qui aident à allonger la hanche et à plier les genoux. Étant donné que ces muscles sont principalement constitués de fibres à contraction rapide, ils répondent mieux aux méthodes d’entraînement à haute intensité, telles que la course sur des surfaces inclinées. Les exercices d’escalade recrutent une grande quantité de fibres à contraction rapide dans vos muscles ischio-jambiers, vous aidant à développer votre force et votre puissance.

Comprendre la mécanique

Monter des escaliers peut être comparé à un entraînement contre résistance. Lorsque vous montez une pente, les muscles de vos jambes se contractent ou se raccourcissent sous le nom de mouvement concentrique. Vous devez soulever tout le poids de votre corps en avant pendant que vous travaillez contre la gravité. Parce que vos hanches et vos genoux se déplacent sur une plus grande amplitude de mouvement que sur une surface plane, vous recrutez plus de fibres musculaires, en particulier au niveau des ischio-jambiers et des fessiers. Compte tenu du mouvement répétitif avec peu de temps de récupération, vos muscles ischio-jambiers doivent continuer à tirer. En réduisant le martèlement sur les articulations de la partie inférieure de votre corps, un entraînement d'escalier a également un faible impact, selon "Busting Your Butt and Gut: Minimisez vos zones maximales" de Marty Tuley. Monter les escaliers est semblable à courir les collines, mais c'est plus difficile, dit Rachel Cosgrove, conseillère en «Santé des hommes»,.

Connaître les avantages

Si vous pratiquez un régime de musculation qui met l'accent sur le devant de vos cuisses, vos quads pourraient être plus forts que vos ischio-jambiers. Beaucoup d'athlètes ont tendance à avoir des quads plus forts, ce qui entraîne un déséquilibre musculaire qui les rend vulnérables aux tensions des ischio-jambiers. En montant ou en empruntant des escaliers, vous pouvez renforcer vos muscles ischio-jambiers et corriger les déséquilibres musculaires. En outre, selon la Canada StairClimbing Association, vous utilisez environ 70% des fibres musculaires à contraction rapide pour monter les escaliers. Si vous êtes un sprinter, monter les escaliers peut augmenter la quantité de fibres musculaires à contraction rapide dans vos muscles ischio-jambiers et améliorer vos performances.

Essayez cette séance d'entraînement

Un entraînement par intervalles dans les escaliers peut vous donner un entraînement intense des jambes et améliorer votre condition physique générale. Trouvez une série d'escaliers, tels que les gradins de la piste de votre école secondaire. Montez les escaliers aussi vite que possible pour que votre cœur bat et que votre sang coule à travers vos muscles. Revenez sur vos pas pour récupérer, ce qui devrait prendre environ deux fois le temps qu'il vous a fallu pour monter. Évitez de descendre les escaliers et de soumettre vos genoux à un stress excessif. Essayez d’effectuer 5 à 10 répétitions pour une durée de 20 à 30 minutes. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, liez deux, voire trois marches à la fois.

Réchauffer

Échauffez-vous avec cinq à dix minutes d'activité aérobique légère, telles que le jogging ou le saut d'obstacles, avant de monter ou de courir. Hydratez-vous abondamment avec de l'eau avant et après l'entraînement d'escalier. Arrêtez l'exercice si vous commencez à vous sentir étourdi, si vous avez la nausée ou si vous êtes désorienté, ou si votre cœur commence à palpiter. Parce que monter des escaliers implique des mouvements musculaires répétitifs, effectuez d'autres formes d'activité aérobique - telles que le cyclisme, la natation ou le patin à roues alignées - pour réduire le risque de blessures par excès.


Voir la vidéo: Renforcement musculaire ischio-jambiers "protocole L Askling" (Août 2022).