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Renforcer les quads supérieurs

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Renforcer vos quads peut aider à prévenir le genou du coureur.

Jupiterimages / Marque X Pictures / Getty Images

Les quadriceps sont un groupe de muscles situés à l'avant de la cuisse qui étendent le genou et redresse la jambe. Les quads forts sont importants pour tout athlète, en particulier pour ceux qui exercent une contrainte excessive sur les genoux, comme les coureurs ou les joueurs de football. En fait, les blessures au genou représentent 51% de toutes les blessures subies par les joueurs de la NFL. Le groupe de muscles quadriceps comprend quatre muscles: le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. Ces quatre muscles s'attachent à la moitié supérieure de la rotule afin de réduire la tension exercée sur l'articulation du genou et de la protéger des blessures. Le renforcement de ces muscles réduira vos risques de blessure.

Mur est assis

Tenez-vous dos à un mur et vos pieds à environ 2 pieds du mur. Placez vos pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Pliez vos genoux et faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez deux fois pour effectuer un total de trois répétitions. Pour relever un défi supplémentaire, relevez un talon du sol pendant 10 à 15 secondes.

Fentes avant

Tiens-toi debout, le dos droit et les pieds joints. Repassez un pied en arrière jusqu'à ce que la jambe soit droite et tournez les orteils de votre pied arrière pour faire face au côté. En gardant le dos droit et la poitrine relevée, pliez la jambe avant au genou et abaissez les hanches jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Déplacez votre poids dans votre jambe avant pour sentir la tension dans votre cuisse avant. Ne laissez pas le genou se prolonger plus loin que l'orteil. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de déplacer le poids en arrière et de redresser votre jambe. Effectuez deux autres répétitions et changez de jambe. Remplissez trois répétitions sur chaque jambe.

Fentes latérales

Commencez à vous tenir droit avec vos pieds joints. Étape un pied loin sur le côté jusqu'à ce qu'il soit bien droit et vos jambes sont chevauchantes. Contrairement à la fente vers l'avant, vos orteils doivent rester orientés vers l'avant. Gardez le haut de votre corps droit, déplacez votre poids vers l’autre jambe et pliez-vous au niveau du genou. Abaissez vos fesses jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de revenir à cheval. Alterner les côtés en effectuant trois répétitions sur chaque jambe.

Squats à une jambe

Commencez par vous tenir droit avec un pied légèrement en avant de l'autre. Déplacez votre poids dans le pied avant de sorte que seul l'orteil de votre pied arrière touche le sol. Engagez vos muscles abdominaux pour l'équilibre et la stabilité en vous penchant légèrement vers l'avant à la taille. Pliez le genou de votre jambe d'appui pour abaisser lentement vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ en allongeant la jambe et en soulevant les hanches. Complétez cinq répétitions de cet exercice sur chaque jambe.



Commentaires:

  1. Meliodas

    Désolé de vous interrompre, je voudrais également exprimer mon opinion.

  2. Efnisien

    Merci pour l'information.

  3. Sidwell

    Bonne idée



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