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Les meilleures séances d'entraînement pliométriques

Les meilleures séances d'entraînement pliométriques


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Le meilleur entraînement plyométrique doit correspondre à vos capacités physiques et à vos objectifs.

Jamie McDonald / Getty Images Sport / Getty Images

De nombreux sports et activités nécessitent de courts mouvements rapides, puissants et répétitifs pour maintenir la posture, l'équilibre et la grâce. Pensez à affronter vos adversaires dans le football ou sautez et bondissez du sol en gymnastique. Ce sont quelques-unes des actions qui bénéficient de l’entraînement plyométrique, qui implique des contractions musculaires rapides et répétitives. Le meilleur entraînement plyométrique dépend de vos objectifs et de votre niveau de condition physique. Un novice et un athlète expérimenté d’élite, par exemple, auraient des exigences différentes en termes de durée, de type et d’intensité d’exercice.

Soyez précis en premier

Avant de vous plonger dans votre entraînement de plyométrie et de choisir des exercices au hasard, réfléchissez à la raison de votre entraînement et à pourquoi. Les gymnastes de sol qui ont besoin de développer leurs compétences aériennes nécessitent des stratégies et des exercices pliométriques différents de ceux des joueurs de volley-ball ou des boxeurs. Parce que différents athlètes ont des habiletés spécifiques à leur sport, ils doivent entraîner leur corps de manière spécifique. Ceci est basé sur le principe SAID - adaptation spécifique à la demande imposée - qui stipule que votre corps et votre esprit s’adaptent et s’améliorent en fonction de ce que vous entraînez. Par exemple, la presse peut vous donner des jambes et des hanches plus fortes, mais elles ne vous aideront pas à améliorer votre saut vertical en volleyball ou en basketball, car l'orientation du corps et les schémas de mouvement ne sont pas spécifiques à la technique sportive.

HIIT It Up!

La plupart des sports sur le terrain et sur les courts, tels que le football et le tennis, vous obligent à créer de petites poussées de puissance sur une période de temps suivie d'une période de mouvements de faible intensité. L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, peut augmenter votre tolérance à la fatigue et à votre endurance en effectuant une courte période d'exercices de haute intensité suivis d'une période plus longue d'exercices de plus faible intensité. Bien que HIIT soit souvent utilisé pour les athlètes d'endurance, les athlètes de force et de force peuvent également utiliser ce modèle pour leur entraînement. Par exemple, vous pouvez effectuer 30 secondes de lourdes balançoires en kettlebell ou de gros accroupissements suivies de deux minutes de saut à la corde ou au ballon de médecine.

Old-School Superset

Bien que les bodybuilders et les athlètes de force physique utilisent le superset pour augmenter la taille des muscles, vous pouvez appliquer le modèle à l’entraînement pliométrique pour améliorer l’endurance, la taille des muscles et la composition corporelle. Un sur-ensemble implique deux exercices qui entraînent deux groupes de muscles opposés ou non opposés ou des schémas de mouvements sans repos entre eux. Par exemple, vous pouvez créer une série de pompes suivies d'une série de sauts verticaux ou de prises de force suivies d'une période de repos d'une à deux minutes entre les supersets. Selon une étude de 2010 publiée dans "Journal of Strength and Conditioning Research", l'entraînement Superset peut également vous aider à brûler plus de calories que l'entraînement traditionnel, à savoir un exercice à la fois.

Considérations

Assurez-vous que votre corps peut supporter la nature très intense de l'entraînement pliométrique. Bien que peu de données prouvent que l’entraînement plyométrique présente un risque accru de blessure par rapport à l’entraînement en force traditionnel, la pliométrie impose un niveau de stress élevé au système nerveux et aux tissus musculaires et osseux. La National Strength and Conditioning Association vous recommande de développer une base de force et de flexibilité avant de passer à la pliométrie. Commencez par courir, bondir et bondir avant de passer à des exercices à impact élevé. Utilisez une surface qui absorbe mieux les chocs, par exemple un sol en caoutchouc ou du gazon au lieu de béton. Travaillez avec un coach de force qualifié ou un professionnel de l'exercice avant de vous entraîner seul si vous débutez dans la pliométrie.



Commentaires:

  1. Nechtan

    c'était intéressant de vous lire, merci et bonne chance!

  2. Hirsh

    Merci pour le matériel intéressant!

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