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Comment travailler les avant-bras

Comment travailler les avant-bras



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Utilisez un renforçateur de préhension pour travailler vos avant-bras au bureau.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Chaque fois que vous effectuez un mouvement de lancer dans un sport, vous comptez sur vos poignets et vos muscles de l'avant-bras. Par exemple, vous avez besoin d’avant-bras solides pour vous mettre en position de pointe dans un match de volley-ball. Si vous êtes un alpiniste, vous avez besoin d'une forte adhérence ou vous tomberez du bord du rocher. Vous pouvez effectuer des exercices de renforcement spécifiques axés sur les poignets et les avant-bras.

Boucles d'avant-bras

1.

Asseyez-vous sur une chaise solide ou au bout d'un banc, en plaçant vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches.

2.

Placez votre main droite sur votre genou droit pour vous soutenir.

3.

Tenez un haltère dans votre main gauche avec une poignée sournoise ou la paume vers le haut. Positionnez votre poignet gauche de manière à ce qu'il repose légèrement sur le genou gauche. Vous devriez être capable de plier votre poignet dans toute son amplitude de mouvement.

4.

Penchez-vous légèrement en avant vers votre jambe gauche tout en gardant le dos droit.

5.

Relevez l'haltère vers votre poitrine en ne déplaçant que votre poignet. Gardez votre bras immobile et contre votre cuisse. Maintenez la position maximale pendant une seconde.

6.

Abaissez lentement votre main à la position de départ. Effectuer 15 répétitions pour deux à trois séries.

7.

Effectuez des boucles inversées en changeant la position de votre main qui travaille en une poignée trop basse ou plus basse. Utilisez le même formulaire que vous avez fait pour les boucles. Sélectionnez un poids plus léger pour cet exercice. Répétez les deux exercices pour le poignet droit et l'avant-bras.

Doigt soulève

1.

Tenez le bord d'une plaque de poids olympique de 10 livres dans chaque main. Enroulez vos doigts autour du bord de la plaque. Appuyez votre pouce contre le côté plat de la plaque de poids.

2.

Redressez lentement vos doigts pour abaisser la plaque.

3.

Fermez vos doigts en soulevant le poids le plus haut possible.

4.

Effectuer trois à cinq représentants. Passez à une assiette de 25 livres à mesure que vous devenez plus fort.

Rouleaux

1.

Attachez une extrémité d'une corde à un manche à balai ou à un goujon.

2.

Fixez un poids de 10 livres à l'autre extrémité de la corde.

3.

Tenez le goujon avec une poignée, en plaçant la corde et le poids entre vos mains.

4.

Roulez lentement la corde, en soulevant le poids jusqu'à ce qu'il touche presque le goujon.

5.

Faites rouler la corde vers le bas en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Répétez deux à trois fois.

Renforceurs Grip

1.

Obtenez une pince à ressort qui produit une résistance moyenne.

2.

Placez l'appareil dans la paume de votre main, en enroulant vos doigts sur le côté d'une des poignées. Fixez l'autre poignée avec votre pouce.

3.

Serrez la pince fermée en gardant votre poignet droit et ferme.

4.

Relâchez la poignée, répétez l'exercice puis changez de main.

Choses nécessaires

  • Chaise ou banc
  • Haltères
  • Deux poids olympiques de 10 livres
  • Corde
  • Manche à balai ou cheville
  • Poids de 10 livres
  • Renfort de préhension

Pointe

  • Vous pouvez remplacer le renfort de préhension commercial par une vieille balle de tennis. Presser une balle de caoutchouc ou une masse de mastic peut être un exercice efficace pour conditionner vos avant-bras.

Attention

  • Si vous ressentez des tensions ou des douleurs aux poignets ou aux avant-bras lors d'exercices de renforcement de l'avant-bras, allégez la charge ou arrêtez l'exercice.


Voir la vidéo: COMMENT MUSCLER TES AVANT-BRAS SANS MATÉRIEL- ENTRAINEMENT À LA MAISON (Août 2022).