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Plan de repas avec perte de poids de 1 200 calories

Plan de repas avec perte de poids de 1 200 calories


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Suivre un régime alimentaire de 1 200 calories peut vous aider à perdre du poids.

Images Creatas / Creatas / Getty Images

Même avec tous les régimes différents disponibles, le comptage des calories reste l’un des moyens les plus populaires de gérer son poids. Le nombre minimum de calories qu'un adulte devrait consommer est de 1200 calories par jour. Cette quantité est nécessaire pour préserver la masse maigre et obtenir chaque jour les quantités recommandées de vitamines et de minéraux. Aller en dessous de 1200 calories créera un déficit énergétique trop important. Cela fera passer le corps en mode famine et ralentira votre métabolisme. Un régime alimentaire bien équilibré est composé de protéines maigres, de glucides, de légumes sans féculents et de graisses saines.

Protéine

Ce plan de repas comprend six portions d'une once de protéines maigres par jour. La viande, le poisson, la volaille, les œufs, les haricots et le fromage sont considérés comme des sources de protéines. Des exemples d'équivalent d'une once de protéines maigres sont un œuf, un substitut de œuf ½ tasse, une tranche de fromage faible en gras ou une once de viande maigre, de poisson ou de volaille sans peau. Pour éviter de dépasser 1 200 calories par jour, choisissez des viandes maigres et des fromages allégés. Notez que le beurre de cacahuète compte comme une protéine et une source de graisse. Une cuillère à soupe de beurre d'arachide est considérée comme une portion de protéines et une portion de graisse. En outre, les haricots comptent comme source de protéines et de glucides. Une portion de ½ tasse de haricots est considérée comme une portion de protéines et une portion de glucides.

Glucides

Ce plan de repas comprend neuf portions de glucides par jour. Les glucides comprennent le pain, les céréales, les fruits, le lait, le yogourt et les légumes féculents comme les pommes de terre, le maïs ou les pois. Les exemples d'une portion d'hydrate de carbone de fruit incluent une petite pomme ou une orange, 17 petits raisins, une tasse de fruits en conserve ou une tasse de melon ou de baies. Pour les pains ou les céréales, une tranche de pain, 1/3 à ½ tasse de pâtes cuites, ½ tasse de farine d'avoine, 1/3 de tasse de riz ou ½ tasse de maïs équivaut à une portion de glucides. Une tasse de lait ou 6 onces de yogourt équivaut à une portion de glucides du groupe des produits laitiers. Pour des options plus saines en glucides, choisissez des produits à base de céréales complètes, du lait écrémé ou du lait et du yogourt léger.

Des légumes

Seuls les légumes non féculents sont inclus dans cette partie du plan-repas. Visez au moins trois portions de légumes non féculents par jour. La laitue, le chou, le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les champignons, les carottes, les poivrons et les tomates sont des exemples de légumes appartenant à ce groupe. Étant donné que ces légumes sont faibles en calories, ils ne doivent pas être mesurés.

Graisse

Limitez votre consommation de graisse à trois portions par jour. Cela comprend la margarine ou le beurre, les vinaigrettes, les huiles, la mayonnaise, les noix et les olives. Puisque les graisses et les huiles sont très caloriques, choisir des vinaigrettes ou des margarines réduites en gras vous aidera à ne pas dépasser votre limite quotidienne de 1 200 calories. Une portion de graisse par exemple serait 1 cuillère à café de mayonnaise, 2 cuillères à soupe de vinaigrette à teneur réduite en matières grasses ou 1 cuillère à soupe de vinaigrette ordinaire et 1 cuillère à café de margarine ou 1 cuillère à café d'huile d'olive.

Aliments gratuits

Tout aliment contenant très peu de calories, de glucides ou de graisse est considéré comme un aliment gratuit. Les exemples d'aliments gratuits comprennent les desserts à la gélatine sans sucre, les confitures sans sucre, le substitut du sucre, les aérosols de cuisson sans gras, 1 vinaigrette à salade sans gras, la moutarde et la salsa.

Modèle de repas

Essayez de répartir ces groupes d'aliments le plus uniformément possible tout au long de la journée. Le petit-déjeuner devrait comprendre une portion de protéines, trois portions de glucides et une portion de gras. Le déjeuner devrait comprendre deux portions de protéines, deux portions de glucides, une portion de gras et autant de légumes que vous le souhaitez. Le dîner devrait comprendre trois portions de protéines, deux portions de glucides, une portion de matières grasses et des légumes, au choix. Cela laisse place à une collation composée de deux portions de glucides.

Conseils

Pesez la viande, le poisson ou la volaille après sa cuisson. Mesurez les pâtes et les céréales chaudes après leur cuisson.


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